Delle funzioni degli alimenti probiotici e prebiotici sulla salute dell’intestino e più in generale del corpo abbiamo parlato più volte. Oggi però vogliamo elencare una serie di alimenti vegetali che si possono integrare nella propria dieta per migliorare le funzionalità intestinali, il sistema immunitario, il metabolismo e di conseguenza mantenere una buona salute.
I probiotici altro non sono che batteri “buoni”
che colonizzano l’intestino e permettono di mantenere in equilibrio la
flora con tutti i vantaggi che questo comporta. Si trovano in
particolare negli alimenti fermentati, il processo di fermentazione promuove infatti la crescita e la diffusione di milioni di microrganismi.
Si tratta di cibi che appartengono spesso alla tradizione orientale,
non sempre sono molto conosciuti e utilizzati anche se negli ultimi
anni le cucine salutiste di tutto il mondo li stanno rilanciando e
rivalutando.
Vediamo allora quali sono:
1. MISO
Di provenienza giapponese è il miso che si utilizza ad esempio per realizzare la zuppa tipica della dieta macrobiotica.
Si tratta di una sorta di brodo che può essere arricchito con verdure,
alghe e tofu ma che fondamentalmente è a base appunto di miso. Questo
alimento viene realizzato grazie alla fermentazione di riso, soia o orzo. Si utilizza poi come il comune dado vegetale anche se per mantenere le proprietà, dato che si tratta di un alimento “vivo”, non va mai cotto ma sciolto in acqua non troppo calda.
2. YOGURT DI SOIA E KEFIR D'ACQUA
Tra i cibi probiotici per eccellenza ci
sono yogurt e kefir nelle versioni classiche fatte con il latte vaccino,
ma anche chi non può o non vuole utilizzare proteine animali può
servirsi di alternative ugualmente efficaci e 100% vegetali. Ci sono
versioni di yogurt vegan che ugualmente contengono probiotici, ad esempio lo yogurt di soia, ed è possibile prepararlo anche da soli in casa. QUI la ricetta. Per quanto riguarda invece il kefir, bevanda fermentata, esiste anche quello d’acqua.
3. TEMPEH
Non a tutti piace, perché ha un gusto un po’ particolare. Si tratta del Tempeh, alimento di origine indonesiana, realizzato a partire dalla soia sottoposta a fermentazione.
E’ un alimento non solo ricco di probiotici ma anche di proteine, ecco
perché è molto caro a vegetariani e vegani. Si può marinare, cuocere in
padella, aggiungere alle insalate o servirsene per farcire panini. Si
sposa bene con il curry, come insegna la cucina asiatica. Si tratta di
un cibo costoso ma anche in questo caso si può scegliere di prepararlo in casa.
4. CRAUTI
Dal cavolo fermentato
si ottengono i crauti, alimento molto utilizzato soprattutto in Germania
e nell’Europa orientale, dal sapore forte e un po’ piccante e per
questo non sempre gradito. Anche in questo caso il processo di
fermentazione rende l’alimento ricco di probiotici, processo che si può
anche ricreare in casa per realizzare le proprie conserve fai da te di crauti.
5. NATTO
Si tratta di un alimento della cucina giapponese che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia e di solito abbinato al riso, alla zuppa di miso o ad altri ingredienti in alcune ricette tradizionali del Sol Levante. La fermentazione del natto avviene
grazie al Bacillus subtilis, conosciuto anche come Bacillus natto o
natto-kin che gli fornisce le doti probiotiche utili all’intestino.
6. KIMICHI
Si tratta un piatto tipico coreano
realizzato dalla fermentazione di cavoli, cipolle, aglio e spezie come
ad esempio il pepe rosso. Ce ne sono diverse varianti a seconda delle
verdure e delle spezie che si utilizzano ma tutte, data la presenza del
processo di fermentazione, garantiscono una buona presenza di
probiotici.
7. VERDURE LATTO FERMENTATE
Anche le conserve di verdure
sono una buona fonte alimentare di probiotici, grazie alla
fermentazione meglio se realizzata con sale marino e acqua, piuttosto
che con aceto. Non è difficile realizzare una giardiniera fai-da-te in
modo semplice ed economico utilizzando verdure miste differenti a
seconda della stagione. Qui una ricetta che potete sperimentare.
8. PANE CON PASTA MADRE
Il pane a lievitazione naturale
fatto con la pasta madre è forse il modo più semplice per assicurarsi
ogni giorno una certa quantità di probiotici. Si tratta di un pane che
richiede un tempo maggiore nella preparazione ma che è più saporito,
saziante e benefico soprattutto se realizzato con farine integrali e
macinate a pietra.
9. TE’ KOMBUCHA
Anche il tè può essere fermentato,
ed è proprio quello che avviene al tè Kombucha, popolare in Cina e in
Russia. Questa bevanda ha un gusto deciso ma frizzante in grado di
aiutare lo stomaco a digerire meglio i cibi. Non è semplice da trovare
in commercio ma anche in questo caso è possibile realizzare questo infuso a casa per gustarlo al bisogno.
10. AMASAKE
Pochi conoscono l’amasake, un dolcificante naturale realizzato
dalla fermentazione di riso o miglio e utilizzato soprattutto nelle
tradizioni orientali. Anche in questo caso è possibile preparare l’amasake in casa.
Francesca Biagioli
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