Le proteine non sono contenute unicamente negli alimenti di origine animale. Anche i prodotti vegetali
infatti ne sono ricchi. Con una dieta a base vegetale correttamente
bilanciata è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine
necessario al fabbisogno quotidiano del nostro organismo, che può
variare soprattutto a seconda dell'età e del peso corporeo.
Un'indicazione utile per ottenere
proteine complete attraverso l'apporto di amminoacidi da fonti vegetali
consiste nel consumare giornalmente sia fonti proteiche, come i legumi, che di carboidrati, come i cereali, meglio se integrali. I cereali infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. La lisina stimola la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa. Ecco alcune delle migliori fonti vegetali da cui attingere proteine.
1) Tofu
Il tofu è
una fonte di proteine che può essere utilizzata in alternativa alla
carne o al formaggio. E' un alimento molto versatile, adatto alla
preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato
contenuto proteico, il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. Una porzione da 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.
LEGGI anche:
2) Tempeh
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata
poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. Il
suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti
vegetali. 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti 18,2 grammi di proteine. Il tempeh è acquistabile nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale.
3) Quinoa
La quinoa
è simile ad un cereale nell'aspetto, ma si differisce da esso sia per
la propria tipologia vegetale che per il proprio contenuto nutritivo. A
differenza dei cereali, la quinoa infatti contiene tutti i 9 amminoacidi considerati essenziali
per il corretto funzionamento del nostro organismo. La quinoa presenta
un buon equilibrio di proteine e carboidrati. 100 grammi di quinoa cotta
contengono 4,4 grammi di proteine.
Leggi anche: Quinoa: proprietà, utilizzi e dove trovarla
4) Semi di canapa
I semi di canapa, tanto piccoli quanto preziosi, sono un'inaspettata fonte vegetale
di proteine. Essi contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali
necessari alla sintesi delle proteine. I semi di canapa sono considerati
un alimento completo dal punto di vista proteico. Gli 8 amminoacidi essenziali
che essi contengono sono: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina,
metionina, treonina, triptofano e valina. I semi di canapa contengono
circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di prodotto.
Leggi anche: Semi di canapa: proprietà, usi e dove trovarli
5) Mandorle
Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine.
Anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di
questo frutto. Le mandorle possono costituire un ottimo spuntino
spezzafame in sostituzione dei comuni snack confezionati.
6) Ceci e altri legumi
I ceci rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di ceci lessati può contenere infatti fino a 16 grammi di proteine.
I ceci possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli e
possono essere impiegati nella preparazione della salsa conosciuta come hummus.
I legumi, in generale, rappresentano la fonte proteica a cui attingere
più comodamente. Non dimenticate, oltre ai ceci: fagioli, lenticchie e
fagioli verdi mung. I fagioli cotti possono contenere fino a 12 grammi di proteine per ogni porzione da 200 grammi.
LEGGI anche:
7) Semi di chia
I semi di chia sono ricchi di
amminoacidi necessari per la formazione delle proteine, tra i quali è
possibile individuare metionina, cisteina e lisina.
Sono inoltre ricchi di fibre e di antiossidanti. Per incrementare
l'apporto di proteine vegetali non sottovalutate i semi di zucca e i
semi di girasole.
Leggi anche: Semi di chia: proprietà, usi e dove trovarli
8) Spirulina
La spirulina è una microalga particolarmente ricca di proteina, solitamente acquistabile in forma essiccata, in polvere o come integratore naturale. E' ricca di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell'organismo. All'alga spirulina sono attribuite proprietà anticancro.
9) Albicocche disidratate
Anche la frutta può presentare un
contenuto proteico da non sottovalutare. E' il caso, ad esempio, delle
albicocche disidratate. Una porzione da 200 grammi di albicocche
disidratate può contenere infatti fino a 5 grammi di proteine. Accompagnate alle mandorle, le albicocche costituiscono uno spuntino spezzafame nutriente.
10) Ortaggi
E' bene non sottovalutare il contenuto proteico degli ortaggi. Il contenuto nutrizionale degli spinaci crudi,
ad esempio, è costituito per il 30% da proteine. 100 grammi di spinaci
lessati e salati contengono circa 5 grammi di proteine. 100 grammi di cavoli lessati contengono dai 2 ai 3 grammi di proteine.
Marta Albè
Nessun commento:
Posta un commento