Realtà o Fantasia ?!: Magnesio. Dosaggio giornaliero raccomandato e dosi terapeutiche

Il Magnesio è un minerale naturale essenziale per il funzionamento del nostro corpo. La maggior parte della popolazione è carente di magnesio a causa dell’impoverimento dei terreni, dell’alimentazione moderna povera di verdure, la cottura e lo stress.

Il Magnesio svolge un ruolo chiave in più di 300 reazioni enzimatiche all’interno dell’organismo, ovvero significa che se non c’è abbastanza Magnesio allora i processi biochimici fondamentali non possono avvenire causando problemi di salute e favorendo la comparsa di malattie.

Studi ritengono che il 75% delle persone è carente di magnesio. (1)

Benefici del Magnesio

I benefici del Magnesio per la salute sono molti e includono:

Alleviare la stitichezza
Abbassa la pressione alta
Rafforzare le ossa
Previene i calcoli renali
Trattare l’emicrania e il mal di testa
Migliora l’insulino-resistenza
Proteggi il cuore
Riduce i dolori mestruali
Allevia l’ansia
Favorisce l’equilibrio psichiatrico
Previene l’asma
Aumenta i livelli di energia
Aumenta la produzione di collagene
Ringiovanisce la pelle
Protegge la vescica
Stimola l’assorbimento di altri minerali fondamentali come il potassio e il calcio
Riduce l’infiammazione
Previene la sindrome eclamptica durante la gravidanza

Come assumere il Magnesio

Il Magnesio può essere assunto sotto forma di integratori oppure attraverso il cibo.

Esistono in commercio diversi tipi di sali di magnesio, li abbiamo trattati in dettaglio nell’articolo: I migliori e i peggiori Integratori di Magnesio. Ecco quale è meglio per te

I cibi che contengono più magnesio sono:

verdure a foglia verde
cereali integrali
frutta secca come mandorle, anacardi e noci
avocado
fagioli e piselli
cacao amaro
semi di zucca
germogli di soia

L’olio di magnesio e il bagno di magnesio sono altri due modi di assumere il magnesio.

Potenziare il Magnesio

Il magnesio è collegato ad altri nutrienti all’interno del corpo, in particolare calcio, vitamina K e vitamina D. Gli esperti ritengono che uno dei motivi per cui gli integratori di magnesio sono così utili è perché aiutano a controbilanciare gli alti livelli di calcio che possono accumularsi nel corpo ad esempio consumando latticini. Allo stesso modo, la carenza di vitamina D o la carenza di vitamina K2 può ridurre le riserve di magnesio nel corpo e contribuire a una carenza di magnesio. Per questo motivo l’assunzione contemporanea di magnesio, vitamina K e vitamina D è sinergica ed aumenta i benefici di queste sostanze naturali all’interno dell’organismo.

Inoltre la carenza di vitamina B6 impedisce l’assorbimento del magnesio, quindi è importante averne a sufficienza nell’organismo altrimenti il magnesio non sarà completamente assorbito. I cibi più ricchi di vitamina B6 sono: germe di grano (ne ha più di tutti in assoluto), avocado, lievito di birra, cereali integrali e legumi.

Dosaggio del Magnesio per adulti, bambini, in gravidanza ed allattamento

Il dosaggio giornaliero generalmente raccomandato per gli adulti è di:

Uomini: da 400 a 420 milligrammi al giorno
Donne: da 310 a 320 milligrammi al giorno

Il dosaggio giornaliero generalmente raccomandato per i bambini è di:

Da 1 a 3 anni: 80 milligrammi al giorno
Da 4 a 8 anni: 130 milligrammi al giorno
Da 9 a 13 anni: 240 milligrammi al giorno

Il dosaggio giornaliero generalmente raccomandato per le donne in gravidanza è di:

Meno di 19 anni: 400 mg / giorno
Da 19 a 30 anni: 350 mg / giorno
31 anni in su: 360 mg / giorno

Il dosaggio giornaliero generalmente raccomandato per le donne in allattamento è di:

Meno di 19 anni: 360 mg / giorno
Da 19 a 30 anni: 310 mg / giorno
31 anni in su: 320 mg / giorno

Da notare che questi valori si riferiscono al magnesio elementare e non agli integratori di magnesio.

Infatti ogni integratore di magnesio contiene solo una determinata percentuale di magnesio. Ad esempio il magnesio citrato contiene solo il 16% di magnesio, il cloruro di magnesio il 12% e il solfato di magnesio (sali di epsom) il 10%.

Per questo motivo ad esempio sulla confezione del magnesio supremo troviamo indicato il dosaggio di circa 2,4 grammi al giorno che corrispondono a circa 400 mg di magnesio elementare.

Dosaggio terapeutico del Magnesio

Tuttavia, dosaggi più elevati sono stati studiati e possono essere utilizzati per problemi di salute specifici. (2)

Ad esempio il University of Michigan Health Center in uno studio ha usato da 200 mg a 300 mg per tre volte al giorno di magnesio per ridurre l’ansia nei pazienti senza avere effetti collaterali. (3)
Oppure nei casi di aritmia, ovvero di battito cardiaco irregolare, i pazienti hanno benefici con un dosaggio di circa 3 grammi. In uno studio a doppio cieco, i pazienti che assumevano 3,2 grammi al giorno di cloruro di magnesio (equivalente a 384 mg al giorno di magnesio elementare) avevano ridotto dal 23% al 52% gli episodi di aritmia durante lo studio di sei settimane, rispetto a quelli trattati con placebo. (3)

Nei casi di dolori mestruali sono stati testati dosaggi da 200 a 600 mg al giorno di magnesio elementare e tutti hanno mostrato grandi benefici nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Alcuni medici in caso di patologie tumorali o condizioni gravi consigliano 6 grammi al giorno di cloruro di magnesio sciolto in una bottiglia d’acqua ed assunto durante la giornata. Confrontarsi sempre con il proprio medico.

Effetti collaterali ed Interazioni con i farmaci

Chi assume farmaci dovrebbe valutare eventuali interazioni del Magnesio. Ho descritto in questo articolo quali farmaci possono interagire con il Magnesio: Magnesio. Attenzione alle interazioni ed effetti collaterali con questi farmaci Tuttavia se si assumono dosi NON terapeutiche di Magnesio e ci si attiene a quelle raccomandate, non si dovrebbero avere problemi. Consultare sempre il proprio medico.

Dosi a lungo termine

Come ogni integratore naturale io consiglio sempre di non assumerlo per lungo termine per evitare eventuali effetti negativi. Molti erboristi e professionisti naturopati raccomandano di fare delle pause di alcune settimane da qualsiasi uso terapeutico a lungo termine di erbe o nutraceutici. Tuttavia, alcune persone alla fine si liberano dai farmaci e sono felici con i risultati utilizzando metodi naturali e altrettanto importante, uno stile di vita più sano.

Inoltre poiché il magnesio è un sale minerali essenziale nell’organismo, può essere considerato un’eccezione alla regola. Infatti nella dieta moderna è facile non assumere abbastanza magnesio attraverso l’alimentazione e quindi la supplementazione è necessario. E’ bene però prendersi una pausa dalle dosi terapeutiche semplicemente riducendo la dose giornaliera a quella di mantenimento normale raccomandate.

Riferimenti scientifici

(1) Alaimo K, McDowell MA, Briefel RR, et al. Dietary intake of vitamins, minerals, and fiber of person ages 2 months and over in the United States: Third National Health and Nutrition Examination Survey, Phase 1, 1988–91 Adv Data. 1994;(258):1–28.