La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea da cui si ricavano dei chicchi commestibili che possiamo utilizzare per la nostra alimentazione come se fossero dei cereali.
La quinoa in realtà non è un cereale
dal punto di vista botanico e rispetto a quest'ultimi ha un maggiore
contenuto di amminoacidi. Si tratta di una caratteristica davvero
interessante soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana ed
è alla ricerca di fonti vegetali di proteine.
Scopriamo tutto ciò che di interessante
c’è da sapere sulla quinoa: valori nutriizonali, proprietà, benefici per
la salute, calorie, sostenibilità, ricette e trucchi per cucinarla.
La quinoa è senza glutine
La quinoa è senza glutine
Tutti possono gustare la quinoa e i celiaci possono considerarla un cibo davvero vantaggioso dato che la quinoa non contiene glutine. Si tratta infatti di un alimento completamente gluten-free che non deve preoccupare chi soffre di allergie o intolleranze al glutine. Con la quinoa
si possono sostituire altri alimenti che contengono glutine, come il
grano, il farro e l’orzo. Altri cibi senza glutine utili da conoscere e
da portare in tavola sono il miglio, l’amaranto e il grano saraceno.
La quinoa è ricca di proteine e un alimento completo
La quinoa è un alimento eccezionale dal punto di vista del profilo proteico dato che, a differenza dei cereali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. 100 grammi di quinoa cotta contengono circa 4,5 grammi di proteine. Qui trovi i valori nutrizionali della quinoa pubblicati dalla FAO.
La quinoa contiene carboidrati
La quinoa contiene carboidrati
La quinoa è considerata un alimento
benefico perché contiene sia proteine che carboidrati in misura
equilibrata. 100 grammi di quinoa cotta apportano al nostro organismo 21 grammi di carboidrati. I carboidrati della quinoa sono composti da amido e da fibre vegetali, utili per favorire il regolare funzionamento dell’intestino. Qui tutti i valori nutriizonali per 100 grammi di quinoa cotta.
La quinoa è un superfood
La quinoa è un superfood
La quinoa è un superfood cioè un cibo supernutriente
soprattutto per la sua ricchezza di amminoacidi essenziali ma anche
perché fornisce al nostro organismo altre sostanze molto utili, come il
calcio e gli antiossidanti. Inoltre la quinoa è un alimento molto
leggero e digeribile, ma nello stesso tempo è saziante ed energetico.
Valori nutrizionali della quinoa
Valori nutrizionali della quinoa
Quali sono i valori nutrizionali della quinoa?
100 grammi di quinoa (non cotta) contengono 6 grammi totali di grassi,
64 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre alimentari e 14 grammi di
proteine, 47 mg di calcio, 4,6 mg di ferro, 197 mg di magnesio, 563 mg
di potassio e 457 mg di fosforo. La quinoa è anche una fonte di folati e
di vitamine del gruppo B. Qui maggiori informazioni sui valori nutriizonali della quinoa.
Calorie della quinoa
Calorie della quinoa
La quinoa è un alimento mediamente energetico, infatti 100 grammi di quinoa cotta forniscono al nostro organismo 120 calorie,
che derivano dai carboidrati e dalle proteine presenti nella quinoa. La
quinoa è poverissima di grassi e come tutti gli alimenti di origine
vegetale non contiene colesterolo.
Indice glicemico della quinoa
Indice glicemico della quinoa
La quinoa ha un indice glicemico considerato basso, pari a 35. Per fare un confronto tenete conto che l'indice glicemico della normale pasta ben cotta corrisponde a 55.
Proprietà della quinoa
Proprietà della quinoa
La scienza ha confermato numerose proprietà benefiche della quinoa.
La quinoa è ricca di antiossidanti, ha eccellenti proprietà nutritive, è
una ricca fonte di calcio, è d’aiuto contro il diabete e per
controllare l’appetito, è molto digeribile, fornisce al nostro organismo
fibre e proteine, ha un indice glicemico basso e può aiutare il nostro
organismo a migliorare il metabolismo.
Quinoa e allergie
Allergie e intolleranze alla quinoa sono considerate rare. Allergie e intolleranze potrebbero verificarsi in soggetti predisposti. Al momento la quinoa è considerata un’alternativa utile ai cereali che contengono glutine per chi soffre di celiachia dato che è completamente gluten-free. La quinoa, insieme all’amaranto, è tra gli alimenti permessi a chi soffre di allergia al nichel e vuole seguire una dieta disintossicante. Qui maggiori informazioni.
Controindicazioni della quinoa
La quinoa contiene saponine:
va risciacquata molto bene prima del consumo altrimenti ci ritroveremmo
ad assaggiare una quinoa dal gusto amaro. Inoltre è importante sapere
che la quinoa va cotta bene in modo che risulti facilmente digeribile.
Secondo il dottor Mozzi, la quinoa non è digeribile dai bambini al di sotto dei 2 anni di età e per questo motivo è sconsigliata anche alle mamme che allattano.
Dove trovare la quinoa
Dove trovare la quinoa
La quinoa si trova in numerosi supermercati, nei negozi di prodotti biologici, nelle erboristerie, nelle botteghe del commercio equo,
nei negozi di prodotti per celiaci e negli shop online. Potreste
trovare la quinoa anche tra i prodotti messi a disposizione dai Gruppi
d’acquisto solidale.
Prezzo della quinoa
Prezzo della quinoa
Il prezzo della quinoa
può variare in base alla tipologia di quinoa che abbiamo scelto, alla
marca del prodotto e al fatto che si tratti oppure no di un prodotto
biologico certificato e/o del commercio equo e solidale. Quindi potrete
selezionare la quinoa che preferite sia in base al prezzo sia in base
alla qualità, a seconda delle vostre esigenze.
La quinoa è sostenibile?
La quinoa è sostenibile?
La coltivazione di quinoa rischia di diventare insostenibile? Avevamo già trattato questo argomento nel 2013.
Vogliamo ricordare che qualsiasi coltivazione intensiva con impiego di
erbicidi e pesticidi può causare danni all’ambiente e che nel mondo
l’agricoltura intensiva meno rispettosa degli ecosistemi è legata alla
produzione su larga scala di legumi e cereali destinati alla produzione
di mangimi per gli animali da allevamento.
Si tratta di legumi e cerali che invece
potrebbero essere utilizzati direttamente per sfamare le popolazioni in
difficoltà. Per quanto riguarda la coltivazione della quinoa dobbiamo ricordare che esiste un circuito virtuoso legato al commercio equo e solidale per una produzione agricola rispettosa sia dell’ambiente che delle popolazioni locali.
Quinoa e fame nel mondo
Quinoa e fame nel mondo
La quinoa, insieme all’amaranto, è considerata tra i semi che salveranno il mondo.
Infatti la quinoa è una pianta molto resistente e produttiva dal punto
di vista dell’agricoltura e ha la capacità di mettere a disposizione di
tutti noi un alimento molto ricco dal punto di vista nutrizionale. La
FAO ha dichiarato il 2013 ‘Anno internazionale della quinoa’ perché
proprio questo alimento può avere un ruolo importante per eliminare la
fame, la malnutrizione e la povertà nel mondo.
Come cucinare la quinoa
Come cucinare la quinoa
Cucinare la quinoa è molto semplice. Lasciate in ammollo la quinoa in acqua fredda per 30 minuti, poi scolatela e risciacquatela bene
con l’aiuto di un colino per eliminare le saponine. Quindi versatela in
una pentola di acqua bollente e mescolatela di tanto in tanto per
portarla a cottura in 15-20 minuti circa. La quinoa è ben cotta quando i
chicchi tendono a diventare trasparenti.
Infine vi basterà scolare la quinoa
cotta e condirla a piacere, ad esempio con olio extravergine d’oliva e
verdure di stagione. Se l’acqua rimasta nella pentola non è molta,
potete lasciare riposare la quinoa – con il coperchio
per non farla raffreddare – fino a quando assorbirà tutta l’acqua. In
alternativa potrete usare la quinoa per arricchire zuppe e minestre ma
anche come ingrediente di base per preparare polpette e burger vegetali.
Lasciate raffreddare la quinoa e conditela con i vostri ingredienti
preferiti per preparare una fresca insalata di quinoa.
Quinoa al forno
Quinoa al forno
Ecco un altro metodo per cuocere la quinoa.
Risciacquate 180 gr di quinoa e versateli in una pentola con 500 ml
d’acqua o di brodo di verdure. Portate a bollore. Versate la quinoa con
la sua acqua di cottura in una teglia dai bordi alti e aggiungete un
filo d’olio extravergine e delle verdure di stagione facili da lessare.
Coprite la teglia con della carta stagnola e cuocete in forno a 180°C
per circa 20 minuti o comunque fino a quando tutti gli ingredienti
saranno pronti. Qui altre info.
Quinoa al vapore
Per cuocere la quinoa al vapore
serve una vaporiera elettrica con cestello apposito. Di solito il
cestello viene indicato come strumento utile per cuocere il riso, ma va
bene anche per la quinoa. Dovrete avere l’accortezza di coprire la
quinoa con dell’acqua in modo che possa cuocere. Nel frattempo negli
altri spazi della vaporiera potrete cuocere al vapore le vostre verdure
preferite che poi utilizzerete come condimento. La cottura al vapore
della quinoa è di circa 30 minuti.
Quinoa e verdure
Uno dei modi più semplici per preparare la quinoa?
Lasciarla in ammollo, risciacquarla e lessarla come abbiamo spiegato
nel metodo di base per cucinare la quinoa. Poi vi basterà condirla con
delle verdure di stagione crude e/o cotte. Ad esempio potrete aggiungere
alla vostra quinoa delle verdure cotte al vapore o saltate in padella,
oppure della carote crude marinate nel succo di limone. Il succo di
limone stesso, abbinato all’olio extravergine d’oliva, è un ottimo
condimento per la quinoa.
Quinoa soffiata
Quinoa soffiata
Tra gli scaffali dei negozi non troviamo soltanto la classica quinoa in chicchi, ma anche la quinoa soffiata,
che va bene come ingrediente da aggiungere ai cereali e al muesli per
la colazione oppure alle zuppe o alle minestre. Se non troviamo in
vendita la quinoa soffiata ma vogliamo comunque assaggiarla, non c’è
problema. Basta prepararla in casa a partire dai chicchi di quinoa.
Ricette con la quinoa
Ricette con la quinoa
La quinoa è un ingrediente molto versatile. La possiamo utilizzare per preparare diverse ricette
soprattutto quando si tratta di primi e secondi piatti. Se volete
alternare la pasta o il riso a qualcosa di diverso, potete decidere di
portare in tavola la quinoa. Ecco alcune ricette con la quinoa che potrete sperimentare.
Quali sono le vostre ricette preferite per gustare al meglio la quinoa?
Marta Albè
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