- Scegliete prodotti integrali: farina integrale, lenticchie, fagioli, noci, semi, frutta e verdure fresche. Per quanto riguarda frutta e verdure, date la precedenza a quelle a foglia verde scuro e ai tuberi, come crescione, carote, patate dolci, broccoli, cavolini di Bruxelles, spinaci, fagiolini, peperoni verdi, crudi o appena cotti.
- Scegliete frutta fresca come mele, pere, frutti di bosco, meloni, agrumi e, di tanto in tanto, banane. Ogni giorno servite cinque o più porzioni di frutta e verdura.
- - Evitate gli alimenti palesemente trattati.
- - Per cereali, pane e pasta, scegliete le varianti integrali: riso, grano saraceno, miglio, segale, avena, farina integrale, mais o quinoa. Evitate le varianti raffinate, “bianche”.
- - Evitate zuccheri e cibi contenenti zucchero. Questo vuol dire tutto ciò che finisce in “osio”, come glucosio, saccarosio, destro-sio e maltosio. Non lasciatevi tentare dai sostituti dello zucche-ro, in quanto la maggior parte fa male alla salute e tutti tengono in vita il bisogno di zucchero.
- - Combinate alimenti proteici con quelli a base di carboidrati, dando cereali e frutta insieme a semi oleosi, e assicurandovi che vostro figlio mangi alimenti ricchi di carboidrati, come patate, pane, pasta o riso, insieme ad alimenti ricchi di proteine come pesce, pollo, lenticchie, fagioli o uova. Poiché le fibre sono importanti per rallentare l’assorbimento del glucosio, accertatevi che vostro figlio ne riceva in abbondanza tramite frutta e verdura.
- - Scegliete autentici succhi di frutta freschi, presi dal frigorifero, e diluiteli per metà con l’acqua. State lontani dai succhi di frutta molto trattati e a lunga conservazione. Fate dell’acqua la bevanda principale.
- - Incoraggiate il vostro bambino a consumare la colazione.
- - Aiutatelo a evitare cibi e bevande con caffeina, come cioccola-to, tè, caffè e bevande “energetiche”.
Patrick Holford
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