Oligosaccaridi
I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili ( raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi.
Stachiosio, verbascosio e raffinosio sono altri oligosaccaridi piuttosto comuni nel mondo vegetale; il raffinosio è un trisaccaride (glucosio, fruttosio e galattosio), mentre lo stachiosio (glucosio, galattosio, galattosio, fruttosio) ed il verbascosio (galattosio, galattosio, glucosio, fruttosio) sono dei tetrasaccaridi. Questi oligosaccaridi sono contenuti nei legumi e sono responsabili di flatulenza, in quanto indigeribili e inassorbibili per l’uomo, ma fermentabili a livello del crasso dalla flora microbica residente.
L’ammollo permette di eliminare questi inconvenienti.
Acido Fitico
Questo acido, contenuto nei cereali e legumi, forma composti
insolubili (fitati) con numerosi elementi minerali (calcio, ferro,
zinco, magnesio), che non vengono più assorbiti dall’intestino ma
eliminati con le feci.L’acido fitico viene eliminato grazie all’ammollo e con la successiva cottura.
L’ammollo deve essere di circa 6-12 ore (la durata dipende dalla durezza del seme da ammollare e dalla temperatura esterna) per consentire la possibilità di germogliare e per permettere una buona eliminazione dei fitati (sali dell’acido fitico non assimilabili) che avendo la capacità di legare a sè alcuni metalli possono rendersi responsabili in taluni casi di carenze di ferro, rame e calcio.
Con la germogliazione oltre a moltiplicare le proprietà nutritive (vedi infatti La meraviglia dei Germogli per il nostro corpo) si eliminano completamente i fitati.
L’accorgimento di ammollare i semi integrali prima di consumarli sia crudi che cotti, è maggiormente raccomandabile in coloro che rischiano carenze di ferro, calcio ed di altri oligoelementi.
Va detto che la durata dell’ammollo è direttamente proporzionale alla dispersione di questo cosiddetto antinutriente che però non va demonizzato totalmente perchè per contro possiede proprietà antiossidanti e anti tumorali* ed infine la sua presenza nei cereali e legumi integrali è in parte contrastata dalla maggiore presenza di minerali nel chicco integrale per cui il bilancio alla fine è quasi sempre positivo.
I cereali raffinati, a differenza di quelli integrali, non vanno ammollati dato che l’acido fitico è praticamente assente (insieme a molte altre proprietà nutritive contenute nella crusca e nelle altre parti).
La differenza tra un chicco integrale e uno perlato è che quest’ultimo è decorticato, sbiancato e lucidato, mentre quello integrale è appunto integro, più ricco di proprietà nutritive e va ammollato dalle 12 alle 24 ore, mentre per il perlato ne bastano 2, oppure, come scrivono nella confezione, non è necessario (dipende dal trattamento)
Tutti i tipi di chicchi è bene prima sciacquarli.
Tipi di ammollo dei cereali
Ci sono due tecniche per l’ammollo : ammollo notturno lento e ammollo rapido.
L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume ( una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo . Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.
L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti. Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. E’ bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.
L’uso dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi.L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio. Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati. Chi vuole può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere una passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.
Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto impoverisce i legumi di vitamina B.
Una volta cotti, i legumi possono essere preparati in insalata da soli o abbinati a cereali (farro, orzo, Kamut…), in umido con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote); da soli, caldi con olio extra vergine di oliva, maggiorana o timo. Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali : orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale. La porzione dei legumi va pesata a crudo. Sono consigliate tre porzioni alla settimana: una porzione media è di 30 grammi. La porzione consigliata per la donna è di 60 g pesata a crudo e per l’uomo di 80 grammi.
Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo. Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di Calorie, utile per il controllo del peso corporeo.
Tempo di ammollo
Alcuni cereali vanno ammollati, altri no, per altri ancora è facoltativo. Ecco una tabella per i principali cereali con i seguenti parametri:
Cereale = il tipo di cereale considerato: si intende sempre integrale
ammollo? = se si deve o no ammollare
tempo di ammollo = il tempo in ore in acqua tiepida di partenza e in luogo non freddo
liquido di cottura senza ammollo = la quantità di acqua per cuocerli se non sono stati ammollati il liquido di cottura è indicato in parti per cereale. Per es. 2 significa due parti di acqua per una parte di cereale (due bicchieri di acqua per un bicchiere di cereale)
liquido di cottura con ammollo = la quantità di acqua per cuocerli se sono stati ammollati. Il liquido di cottura è indicato in dita: indica di quante dita l’acqua della pentola deve superare il livello del cereale nella pentola. L’indicazione è data per la pentola a pressione e vale per quantitativi non troppo piccoli (superiori ai 4 etti). Per quantitativi inferiori diminuire un poco l’acqua.
tempo di cottura = il tempo totale di cottura reale in minuti, a cui si devono aggiungere almeno 5 minuti di riposo in pentola coperta. I tempi di cottura sono dati per la pentola normale, coperta. Per la pentola a pressione i tempi sono più o meno dimezzati, ma dipendono dalla marca (sperimentate…); in questo caso anche il liquido va diminuito.I tempi e le quantità vanno verificate per il tipo di cereale e il tipo di fiamma che usate.
La cottura
Sciacquare il cereale se è stato ammollato. Mettere il cereale con l’acqua in una pentola d’acciaio o antiaderente. Portare a bollore a fuoco vivace. Appena comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma, in modo da far fremere appena l’acqua. Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo prescritto. Al termine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. Le misure consigliate per l’acqua sono solo indicative: piccole variazioni in più o imn meno dipendono dalla varietà del cereale dalla stagionatura, dal tipo di acqua (più o meno dura). Se risultasse troppa acqua finale, riducetela rapidamente a fuoco vivo.
La tostatura indispensabile per i cereali tipo miglio (ma può essere fatta anche per il riso) viene effettuata a fuoco medio in una pentola di acciaio inox per 5 minuti circa, rimestando continuamente con una spatola di legno.
Terminata la cottura il cereale può essere servito:
- condito con salse
- o come contorno di ragù di verdure o di carni
- o con umidi di legumi
- o semplicemente condito con olio extravergine di oliva e spezie (origano, peperoncino, tamari, shoiu, ecc.)
* Graf E., Empson K. L., Eaton JW., Phytic acid. A natural antioxidant, J Biol Chem 1987; 262: 11 647-11 650. Vucenik I., Tomazic V.J., Fabian D. e al. Antitumor activity of phytic acid in murine transplanted and metastatic fibrosarcoma, a pilot syudy, Cancer Lett 1992; 65; 9-13.
Fonti
http://www.kousmine.eu
http://www.scienzavegetariana.it
http://www.pierluigirossi.it
http://www.passeportsante.net
http://www.my-personaltrainer.it
http://www.maurobasilico.it
http://www.dionidream.com/ammollo-di-legumi-e-cereali-a-cosa-serve-e-come-farlo/
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