Qual è il miglior tipo di riso? Bianco, Nero, Rosso o Integrale

Il riso, in una forma o nell’altra, è uno dei più importanti alimenti di base del mondo e lo è stato  forse per migliaia di anni. Oggi, fornisce circa il 20% dell’energia alimentare mondiale. La regione Asia-Pacifico del mondo produce e consuma il 90% del riso sul pianeta, e negli Stati Uniti, il riso è un’ industria da 2,2 miliardi l’anno di solo export.

Oggi, il riso basmati indiano, il Jasmine dalla Thailandia, e l’ Arborio dall’Italia stanno crescendo in popolarità tra più di 40.000 tipi, tra cui il riso a chicco bianco lungo, medio e corto, così come riso integrale, riso giallo, viola, rosso, nero, e le differenti sfumature tra questi, ognuno con consistenze sottili e variazioni di sapore. Queste varietà aromatiche possono costare il doppio del riso bianco.

Riso Integrale e Riso bianco

Potreste aver sentito che il riso integrale è meglio di quello bianco. Tecnicamente, questo è vero, ma si dovrebbe anche prendere in considerazione il modo in cui è stato coltivato, perché è estremamente importante conoscere i percorsi che i cibi hanno fatto sulla strada per la vostra tavola.
Comparativamente parlando, il riso integrale ha più nutrienti, ha meno calorie e meno carboidrati del riso bianco. Inoltre il riso integrale è una scelta migliore per le persone che vogliono perdere peso, perché ti fa sentire pieno più a lungo.

Vitamine.

Il riso bianco fornisce più tiamina (vitamina B1), acido folico e calcio, ma il riso integrale ha un più ampio profilo nutrizionale generale, impartendo il 10% del valore giornaliero raccomandato in folato, vitamina B6 e niacina, e l’ 8% in riboflavina in ogni porzione (una tazza).

Minerali.

I minerali sono un altro attributo importante del riso integrale. Lo stessa porzione singola di una tazza fornisce il 15% del fosforo necessario in un giorno, insieme alla stessa quantità di zinco (essenziale sia per la funzione cardiaca, nervosa e muscolare), selenio e magnesio.

Fibre e Proteine.

Allo stesso tempo, fornisce tre volte la fibra del riso bianco e una quantità impressionante (e di maggiore qualità) di proteine grazie ad aminoacidi essenziali come la metionina e la lisina. “Essenziali” significa che non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono provenire da una fonte esterna. Il 10% delle proteine giornaliere raccomandate, così come il 14% della fibra, sono contenute in una porzione di una tazza di riso integrale.

Lisina.

La lisina è stata indicato come uno degli elementi costitutivi delle proteine, indispensabili per una crescita ottimale e la conversione degli acidi grassi in energia, così come l’abbassamento del colesterolo e la formazione di collagene per lo sviluppo di ossa, tessuti, tendini, cartilagine e pelle forti. Inoltre impedisce la perdita di calcio nelle urine e può anche aiutare a prevenire la perdita di tessuto osseo che avviene con l’ osteoporosi.

Metionina.

Anche la metionina è importante per la formazione della cartilagine, e può essere particolarmente utile per chi soffre di artrite, stimolando la produzione di zolfo. Ha un certo numero di altri usi positivi in tutto il sistema, ad esempio scioglie i grassi nel fegato. E’ anche un anti-infiammatorio, e riduce il dolore e la perdita di capelli.

Manganese. 

E’ il contenuto di manganese, tuttavia, che è da sottolineare: l’ 88% di quello che ti serve in un solo giorno è presente in una sola porzione di riso integrale. Questo minerale trasforma i carboidrati e le proteine in energia, supporta il sistema nervoso, e produce il colesterolo per generare ormoni sessuali. Il manganese è anche parte di un enzima chiave chiamato superossido dismutasi, che si trova nei mitocondri, e svolge un ruolo fondamentale nel proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Quali altri vantaggi producono questi nutrienti nel riso integrale per il vostro corpo?

Secondo i ricercatori della Harvard School of Public Health (HSPH):

“Il riso integrale è benefico per il sistema cardiovascolare, l’apparato digerente, il cervello e il sistema nervoso. E’ caricato con potenti antiossidanti che forniscono sollievo da una serie di disturbi come l’ipertensione, livelli non sani di colesterolo, lo stress, la depressione mentale, e disturbi della pelle.

L’alto contenuto nutrizionale del riso integrale si dimostra efficace in varie condizioni mediche come il cancro, l’obesità, il diabete, le malattie neurodegenerative, e insonnia. Ha proprietà anti-depressive e aiuta a mantenere la salute delle ossa e un forte sistema immunitario”.

Il riso bianco aumenta il rischio di diabete tipo 2

Il riso bianco è molto più abbondante e disponibile sugli scaffali dei supermercati del riso integrale ed è meno costoso. Ma gli studi mettono in luce che mangiare riso bianco quattro o cinque volte alla settimana è legato ad un rischio accresciuto di diabete di tipo 2, mentre mangiare da due a quattro porzioni di riso integrale aveva l’effetto opposto.

Molti non sono consapevoli che la sostituzione di riso bianco con la varietà integrale potrebbe contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. L’ Harvard School of Public Health ha inoltre osservato:

“Il riso integrale è superiore al riso bianco quando si tratta di contenuto di fibre, sali minerali, vitamine e sostanze fitochimiche, e spesso non genera un grande aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Macinare e lucidare il riso integrale rimuove la maggior parte delle vitamine e minerali. Inoltre, la macinatura strappa via la maggior parte della fibra, che aiuta a impedire il diabete rallentando l’ afflusso di zucchero (glucosio) nel sangue.”

Il riso nero

A volte chiamato “viola” o riso “proibito”, il riso nero è una varietà asiatica che apporta gli stessi benefici del riso integrale, ma insieme ad essi permette anche di ottenere una serie di potenti antiossidanti. Il riso nero ha un guscio esterno, come il riso integrale, che lo rende un po’ più lungo da cucinare del riso bianco, ma un ammollo di un’ora aiuta a velocizzare il processo di cottura.

Curiosamente, è possibile che più il riso è scuro, più potenti siano i suoi nutrienti. Il riso nero, per esempio, si è scoperto contenere antocianine con attributi nutrizionali simili a quelli trovati in mirtilli e more. Questa è davvero una buona notizia, dal momento che gli studi dimostrano che le antocianine combattono una serie di gravi problemi di salute, come il cancro e le malattie cardiache.

I ricercatori hanno testato la crusca del riso nero e hanno trovato che era un “agente terapeutico utile per il trattamento e la prevenzione di malattie associate con l’infiammazione cronica.” Il riso nero ha anche diminuito i sintomi di dermatite negli studi, a differenza del riso integrale.

Il riso rosso

Il riso rosso è un riso integrale originario dalla Thailandia e dalle zone della Camargue, in Francia. In italia questa varietà di riso oggi si coltiva in Piemonte e nella Pianura Padana. È ricco di vitamine, proteine e sali minerali (soprattutto ferro) e oligoelementi. Ha un aroma intenso e il sapore dolce che lo rendono particolarmente indicato da abbinare alle verdure cotte o crude oppure si serve come contorno in alternativa al pane. Contiene antociani come il riso nero ed è ottimo per purificare il sangue.

Il riso rosso ha questa particolare colorazione per gli antiossidanti presenti al suo interno, gli antociani. Tuttavia non è l’unica varietà di riso rosso. Esiste anche il riso rosso fermentato. Il riso rosso fermentato assume appunto questa colorazione per via della fermentazione alla quale è stato sottoposto il riso grazie al batterio Monascus Pupureus. Il riso rosso fermentato contiene Monacolina K che è una potente sostanza naturale in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. L’assunzione giornaliera di estratto di riso rosso fermentato in quantità variabili da 1,2 a 2,4 grammi, hanno permesso di ridurre dal 22 al 26% il colesterolo LDL. Tuttavia questa varità va evitata in gravidanza o allattamento o chi assume farmaci per il colesterolo.

Attenzione all’arsenico nel riso

Nel 2012, dopo la pubblicazione di un rapporto che discuteva dell’arsenico trovato in mele e succo d’uva, il Consumer Reports (rivista americana pubblicata da Consumers Unions, un’ organizzazione no profit) ha condotto numerosi test sul riso:

“Praticamente in ogni prodotto a base di riso testato, abbiamo trovato quantità misurabili di arsenico totale nelle sue due forme. Abbiamo trovato livelli significativi di arsenico inorganico, il quale è un agente cancerogeno, in quasi ogni categoria di prodotto, insieme con l’arsenico organico, che è meno tossico, ma comunque fonte di preoccupazione.
Inoltre, i cibi che abbiamo controllato sono prodotti basilari, mangiati da adulti e bambini. “

Gli alimenti testati inclusi i cereali Rice Krispies (usati la mattina a colazione) che avevano relativamente bassi livelli di arsenico da 2,3 a 2,6 microgrammi per porzione, e il venditore di pasta Joe’s Organic Brown Pasta Fusilli, che è risultato avere livelli più alti – da 5,9 a 6,9 microgrammi per porzione. Anche le gallette e il latte di riso erano pieni di arsenico. Forse la cosa più inquietante è che “preoccupanti” livelli di arsenico sono stati trovati anche in cereali per l’infanzia per i bambini tra i 4 e i 12 mesi di età.

Uno studio EPA del 2009-2010 elenca il riso come avente un livello del 17% di arsenico inorganico, meno di frutta e succhi di frutta, che avevano il 18%, e le verdure al 24%.

Mentre la USA Rice Federation afferma che non c’è nulla di cui preoccuparsi, perché l’arsenico inorganico è una “sostanza naturale”, un articolo di Consumer Reports sostiene che:

“L’arsenico inorganico, la forma predominante di arsenico nella maggior parte dei 65 prodotti di riso che abbiamo analizzato, è classificato dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) tra una delle oltre 100 sostanze che formano il Gruppo 1 degli agenti cancerogeni. E’ noto per causare cancro alla vescica, al polmone e alla pelle negli esseri umani, insieme a fegato, reni e  prostata ormai considerati potenziali bersagli di tumori arsenico-indotti.

Un articolo del Center for Public Integrity ha anche riferito:

“Scienziati dell’EPA hanno concluso che se 100.000 donne hanno consumato il limite legale di arsenico ogni giorno, 730 di loro alla fine svilupperanno un cancro al polmone o alla vescica.”

Come arriva l’arsenico nel riso?

L’arsenico nel riso è dovuto al riso coltivato in terreni contaminati. Come l’arsenico è entrato nel suolo è uno studio della storia. Spesso le attività agricole hanno comportato l’aggiunta di tossine nocive nei pesticidi ed erbicidi (per non parlare dell allevamento di animali che negli ultimi decenni ha reso la produzione alimentare uno scenario molto diverso dal modello della locale azienda agricola sostenibile che i consumatori sperano). Come spiega l’articolo del Consumer Reports:

“Il riso assorbe l’arsenico dal suolo e dall’acqua in modo molto più efficace rispetto alla maggior parte delle piante. Questo avviene in parte perché è una delle poche grandi colture coltivate in condizioni inondate di acqua, che permettono all’arsenico di essere più facilmente assimilato dalle sue radici e immagazzinato nei chicchi… La regione centro-meridionale del paese ha una lunga storia di produzione di cotone, una coltura che è stata pesantemente trattata con pesticidi arsenicali per decenni, in parte per combattere il coleottero Boll weevil.”

Raccomandazioni per il consumo di riso

A causa dei benefici per la salute offerti da tutti i tipi di riso, non ha senso per tutti eliminarlo dalla dieta del tutto. Una raccomandazione, però, sarebbe quello di utilizzare varietà biologiche più spesso possibile, se è bianco, marrone o riso selvatico, e se non siete sicuri della fonte, limitare il consumo di due porzioni alla settimana per ridurre al minimo il rischio di esposizione all’arsenico.

Inoltre, verificate che tutte le fonti di carboidrati siano il più possibile meno trasformate, prive di pesticidi e additivi chimici, e non geneticamente modificate.


Riccardo Lautizi

Riferimenti
–Nutrients in White Vs. Wild Rice
–Lysine
–Methionine
–Health Benefits of Brown Rice
–Replacing white rice with brown rice or other whole grains may reduce diabetes risk
–Black Rice Beats Brown When it Comes to Health Benefits
–Protective effects of black rice bran against chemically-induced inflammation of mouse skin.
–Arsenic In Your Food
-Consumer Reports: Results of our tests of rice and rice products
–How politics derailed EPA science on arsenic, endangering public health
-What Kind of Rice Is Best? Dr. Mercola



fonte:  https://www.dionidream.com/miglior-tipo-di-riso/