Il grasso del nostro corpo, cioè il cosiddetto tessuto adiposo sottocutaneo, è fatto proprio come la pancetta che mangiamo. I tessuti adiposi sono costituiti per la maggior parte di grasso e in parte di depositi d’acqua. Ogni chilo di grasso corporeo immagazzina circa 7000 kcal. Quindi, chi vuole bruciare un chilo di grasso alla settimana deve mangiare ogni giorno 1000 kcal in meno oppure smaltire queste calorie aumentando l’attività fisica. Chi vuole dimagrire mezzo chilo alla settimana deve risparmiare ogni giorno 500 kcal, in parte riducendo l’apporto calorico e in parte intensificando l’attività fisica.
Dimagrite in modo permanente
Dimenticate le promesse della pubblicità come «perdere 3 kg in 3 giorni» o «superare la prova bikini in un solo fine settimana». Siate realistici, si può dimagrire circa un chilo o mezzo chilo alla settimana. Per cui, chi vuole perdere una decina di chili deve programmare almeno 10 o 20 settimane di dieta. Ciò significa non soltanto che vi servirà una solida motivazione a iniziare i trattamenti dimagranti, ma anche grande pazienza e tenacia per portarli a termine.
I prodotti in variante «magra» sono utili?
Coloro che devono perdere peso per motivi di salute si sentiranno spesso dire dal proprio medico: «Mangi meno grassi». Questa raccomandazione nasce dal fatto che i grassi alimentari apportano ben 90 kcal per ogni 10 g. Quindi, mangiando ogni giorno 60 g di grasso in meno si risparmiano già 540 kcal.
Sostituire i prodotti grassi con quelli in variante magra può essere utile. Ma non sopravvalutate il risparmio calorico: la differenza tra una porzione di 25 g di un formaggio magro (contenente comunque il 30% di grassi: il 17% dell’apporto calorico totale) e di un formaggio grasso (che contiene almeno il 45% di grassi) è di sole 20 kcal, ossia 2 g di grasso.
Le eccezioni sono concesse
Se avete deciso di dimagrire e avete iniziato una dieta, siate sistematici ma non troppo severi con voi stessi: è giusto che, di tanto in tanto, vi siano delle settimane in cui non perdete peso, magari perché siete invitati a una festa o fate una vacanza oppure siete più stressati del solito. In quei casi, è già un vero e proprio successo se non riprendete il peso perso. Sono periodi che fanno parte del corso naturale della nostra vita ed è bene allenarsi sin dal principio a non lasciarvi distrarre dal vostro obiettivo neanche in queste situazioni passeggere. Non perdete mai di vista la vostra meta e, dopo le «settimane di eccezione», tornate sempre con rigore al programma prestabilito.
Non si può schiacciare un interruttore
Chi deve o vuole cambiare stile di vita spesso desidera poter «schiacciare semplicemente un bottone» oppure «un interruttore». Ma il cambiamento non si può ottenere praticamente mai secondo il principio del «bottone», perché il nostro comportamento è il frutto di schemi adottati giorno dopo giorno per lunghi periodi. Probabilmente, anche voi avrete sviluppato una serie di abitudini che regolano il vostro modo di fare la spesa e di preparare i cibi. Se volete modificare i rituali consolidati negli anni, e introdurne di nuovi, questo richiederà pratica e ripetizione.
Accettate il fatto che, all’inizio, il vostro nuovo comportamento alimentare potrà non funzionare al meglio. Così sarete meno frustrati e non avrete subito la sensazione di fallire e di non farcela. Questo libro intende aiutarvi a esercitare le vostre nuove abitudini nella scelta degli alimenti e nella preparazione dei pasti giorno dopo giorno.
Alimenti utili
Forse avete già sperimentato che, a volte, dopo aver mangiato, la sensazione di fame ritorna troppo in fretta. E quando si ha fame i pensieri ruotano attorno al cibo, tant’è che è quasi impossibile resistere al naturale impulso di mettersi qualcosa sotto i denti.
In questi casi, vi sarà utile assumere, meglio ancora se in combinazione tra loro, quegli alimenti che vengono assimilati lentamente nel sangue e che danno quindi un durevole senso di sazietà.
Quando si riesce a percepire il senso di sazietà per un lungo periodo, mangiare meno di frequente e ridurre l’apporto calorico diventa più facile. Dunque, gli alimenti che aumentano lentamente il tasso glicemico nel sangue, e che vengono per di più combinati tra loro, possono aiutarvi a rimanere sazi più a lungo. Essi saranno un valido aiuto nell’introdurre uno nuovo stile di vita.
Doris Fritzsche, Friedrich Bohlmann, Marlisa Szwillus
Tratto da "Diabete Mangiare con Gusto (164 ricette)" di Doris Fritzsche, Friedrich Bohlmann, Marlisa Szwillus
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