giovedì 7 settembre 2017

Cibi ricchi di proteine

 

Regole base:

  • Scegli le proteine vegetali
  • Assumi una buona varietà di diversi cibi vegetali ricchi di proteine

Quali sono i cibi ricchi in proteine

I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.).

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche latte e derivati e uova: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, e presentano quindi gli stessi problemi.

I cibi vegetali ricchi in proteine forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

Ecco un elenco indicativo di questi cibi.


LEGUMI
  • Fagioli: borlotti, cannellini, dall'occhio, corona, lamon, neri messicani, rossi, pavone, bianchi di Spagna
  • Lenticchie: di Rodi, di Castelluccio, giganti, rosse decorticate, verdi
  • Soia: gialla, rossa - più propriamente chiamata fagioli azuki, verde - più propriamente detta fagioli mung
  • Ceci (tradizionale in alcune regioni il loro uso anche in forma di farina)
  • Cicerchie
  • Fagiolini
  • Fave
  • Lupini
  • Piselli
 
ALTRI CIBI PROTEICI VEGETALI

Scegli i prodotti senza zucchero; i prodotti addizionati di calcio e vitamina D, eventualmente vitamina B12, possono servire per aumentare l'introito di questi nutrienti.
  • Derivati dalla soia: tofu (si trova ormai in moltissimi supermercati), tempeh (solo nei negozi biologici), proteine vegetali ristrutturate, soia disidratata, isolato proteico, piatti pronti come hamburger e polpette vegetali.
  • Latte vegetale: di soia, di piselli, di lupino, ecc.
  • Yogurt: di soia al naturale o alla frutta
  • Gelati e dessert: budini di soia, gelati di soia
  • Derivati del frumento: seitan nelle sua varie forme: cotolette, wurstel, spezzatino, affettato, ecc.
 
CIBI PROTEICI ANIMALI

Anche nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale. Se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, preferendo in ogni caso quelli meno grassi.
  • Latte: intero, parzialmente scremato, scremato, contenente la lattasi
  • Yogurt: intero o poco grasso, al naturale o alla frutta
  • Gelati e dessert: budini, gelati al latte
  • Formaggio: fresco o stagionato
  • Uova: di gallina, anatra, ecc.

I nutrienti

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali. E' vantaggioso consumare quelli di origine vegetale, anziché animale, per ridurre l'assunzione di grassi saturi, azzerare quella di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute.

Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. Consumando in una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all'interno dello stesso pasto) si ottengono proteine complete, vale a dire con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.

I carboidrati complessi, presenti nei legumi assieme alla fibra, sono assorbiti dall'intestino lentamente, così da mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia.

I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco. Sono buone fonti di calcio e sostanze fitochimiche.

I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all'aterosclerosi. Come tutti i vegetali, non contengono colesterolo.

Per contro, latte e derivati e uova contengono grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il colesterolo "cattivo") e di conseguenza la probabilità di sviluppare malattie vascolari.

Ulteriore problema dei latticini è il lattosio, lo zucchero del latte, che non risulta digeribile per la maggior parte della popolazione adulta, causando coliche addominali, gas e diarrea. Quando digerito, libera il galattosio, un monosaccaride che, secondo alcuni studi, aumenta la probabilità di tumore all'ovaio.

I vantaggi per la salute

Consumare in modo regolare cibi vegetali ricchi di proteine, non solo in una dieta vegetariana, ma anche in una onnivora, è vantaggioso per la salute, in quanto riduce il rischio di malattie croniche.

Le diete che si basano sui prodotti animali hanno un alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL nel sangue (il cosiddetto colesterolo "cattivo"), aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari.

Nel gruppo alimentare dei cibi ricchi di proteine troviamo, nel contesto di una dieta latto-ovo-vegetariana, anche cibi di questo tipo: latte e derivati e uova. Per mantenere il colesterolo ai livelli corretti, questi cibi vanno evitati (chi sceglie di consumarli deve farlo in modo occasionale e in quantità molto limitate, per diminuire i danni).

Al contrario, i cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).

In particolare la soia e i prodotti derivati (latte, yogurt, tofu, tempeh) sono ricchissimi di proteine di ottima qualità, e il loro consumo riduce i livelli del colesterolo-LDL e della pressione arteriosa, fattori di rischio per lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Utilizzare i legumi come fonti proteiche porta inoltre il vantaggio di un aumentato consumo di fibra, grazie al quale si riduce il rischio di malattie coronarica e di certi tipi di tumore, si regola il funzionamento dell'intestino e si mantiene controllato il peso corporeo.

Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari. Soia e derivati contengono fitoestrogeni, secondo alcuni studi utili nel prevenire l'osteoporosi e i tumori femminili e maschili ormono-sensibili.

Infine, i cibi di questo gruppo contengono buone quantità di calcio: assumere il calcio da prodotti vegetali risulta vantaggioso, perché evita l'assunzione di proteine e grassi animali e al contempo aumenta l'assunzione di sostanze che favoriscono la salute dell'osso, come i fitoestrogeni.

Consigli utili

Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese. Ecco alcuni consigli pratici.
  • I legumi secchi necessitano di ammollo prima della cottura, allo scopo sia di reidratare il fagiolo sia di inattivare i fitati, che ostacolano l'assorbimento dei minerali in essi contenuti.
  • Una volta lessati, i legumi si possono usare in insalata conditi con olio ed erbe, in sughi per la pasta (ad esempio pasta e ceci), in paté (per esempio l'hummus), in polpette (come i falafel), in piatti con verdure (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate), accompagnati al cous-cous o al bulgur. Oppure si possono preparare zuppe di legumi e cereali, o farli germogliare e utilizzarli crudi (solo alcuni si possono utilizzare in questo modo: soia, lenticchie, ceci, azuki - detti soia rossa -, fagioli mung - detti soia verde).
  • Meglio preferire i legumi freschi o secchi cucinati in casa, a quelli in scatola o surgelati. Organizzandosi con l'ammollo il giorno prima, si può cucinare una buona quantità di legumi e poi consumarli un po' alla volta nell'arco della settimana.
  • Tofu e tempeh vanno consumati non più di 2-3 volte la settimana, perché è bene consumare a rotazione anche gli altri legumi, non limitarsi alla soia; anche il latte di soia è preferibile consumarlo a rotazione con gli altri latti vegetali.
  • Non esagerare con i prodotti iperproteici a base di glutine di frumento (seitan e prodotti derivati), in quanto, a parte le proteine, non sono fonte di altri nutrienti. Un consumo corretto è al massimo di 1 volta la settimana.
  • Consumare solo saltuariamente prodotti come proteine vegetali ristrutturate, soia disidratata, isolato proteico, in quanto si tratta di cibi trasformati e poveri di nutrienti (tranne le proteine).
  • Latte e derivati e uova non sono necessari per l'adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall'alimentazione. Se si decide di consumarli egualmente le quantità vanno limitate, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali: al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana e 1 uovo 1-2 volte la settimana; le uova sono da non consumare crude o poco cotte per il rischio di infezioni da esse veicolate. Anche questi bassi consumi potrebbero non essere esenti da danni, quindi si consiglia di evitarli comunque.

Tabelle nutrizionali per il gruppo dei cibi proteici + frutta secca

fonte: https://www.piattoveg.info/cibi-proteici.html 
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