In questa Lecture, verranno esaminati i benefici per salute delle diete vegane per i bambini, dato un orientamento a possibili problemi, e fornite informazioni sui Nutrienti essenziali e sulle Linee Guida per l'alimentazione dei bambini ed infanti vegani.
Il numero dei vegani in un UK oggi è stimato intorno allo 0.5% (24), ma non è noto quanti di questi siano bambini. Negli USA, un sondaggio condotto nel 2000, per conto del The Vegetarian Resource Group, ha stimato che circa lo 0.5% dei bambini tra 6 e 17 anni sono vegani - vale a dire che non mangiano carne, pesce, pollame, latticini o uova (24). Il consumo di carne sta diminuendo in tutti i gruppi socio-economici: il 14% dei bambini di 6 mesi non ha mai mangiato carne (Office of National Statistics 1995) ed la carne fornisce solamente circa 0.5 mg di Ferro nella dieta giornaliera dei bambini di età compresa tra 18 e 30 mesi, il che significa meno del 7% della dose raccomandata che è di 6.9 mg/die (National Diet and Nutrition Survey. Children aged 1.5 to 4.5 years. Volume 1. Report of the diet and nutrition survey 1995 HMSO London).
I benefici sulla salute delle diete vegane
Parecchi Studi hanno esaminato l'apporto nutrizionale dei bambini vegani. Uno Studio condotto su bambini Britannici in età scolare ha trovato come questi abbiano un introito più elevato di fibre, e che gli introiti di Vitamine e Minerali analizzati (con l'eccezione del Calcio) siano comparabili a quelli dei bambini carnivori (24).Nella Tabella sottostante sono riassunti i risultati dello Studio più recente sugli introiti giornalieri dei bambini vegani in confronto a quelli dei bambini a dieta onnivora.
| Growth and development of vegan childre
n TAB Sanders & J Manning, J Hum Nutr Diet 1992;5: 11-21 | |||
|---|---|---|---|
| Nutriente | Vegani 6-13 anni (n=18) | Deviazione standard | Onnivori 7-12 anni (n=194) |
| Energia (% di RDA) | 83 | ± 15.7 | 82 |
| Proteine (g/1000kcal) | 31.0 | ± 5.12 | 30.8 |
| Grassi (g/1000kcal) | 35.0 | ± 6.4 | 41.1 |
| Carboidrati (g/1000kcal) | 148 | ± 36.9 | 135 |
| Fibre (g/1000kcal) | 21.8 | ± 4.42 | 9.2 |
| Calcio (mg/1000kcal) | 270 | ± 48.3 | 400 |
| Ferro (mg/1000kcal) | 12.6 | ± 7.1 | 5.7 |
| Zinco (mg/1000kcal) | 4.3 | ± 0.85 | 3.9 |
| Rame (mg/1000kcal) | 0.96 | ± 0.14 | 0.96 |
| Vitamina A (re/1000kcal) | 546 | ± 202 | 370 |
| Tiamina (mg/1000kcal) | 0.98 | ± 0.22 | 0.64 |
| Riboflavina (mg/1000kcal) | 1.00 | ± 0.49 | 0.82 |
| Niacina (ne/1000kcal) | 14.0 | ± 3.02 | 14.1 |
| Vitamina B6 (mg/1000kcal) | 0.79 | ± 0.19 | 0.66 |
| Vitamina B12 (mcg/1000kcal) | 1.3 | ± 1.18 | 1.64 |
| Folati totali (mcg/1000kcal) | 146 | ±29.6 | 77 |
| Biotina (mcg/1000kcal) | 10.9 | ±2.95 | 7.9 |
| Vitamina C (mg/1000kcal) | 54 | ±24.2 | 38.2 |
| Vitamina D (mcg/1000kcal) | 1.1 | ± 0.60 | 0.9 |
| Vitamina E (mg/1000kcal) | 4.4 | ± 0.81 | 2.5 |
Come è possibile verificare, ad eccezione della Vitamina B12 e del Calcio, l'assunzione di Nutrienti essenziali è sovrapponibile od addirittura superiore nei bambini vegani confrontati con i bambini cresciuti con diete miste. L'assunzione di Proteine per bambini vegani ed onnivori è sovrapponibile.
Questo riportato è solamente un piccolo Studio, e sfortunatamente non sono stati condotti altri Studi dopo questo che risale al 1992. Comunque, la linea nutrizionale Plamil, a partire dal 1977 ha fornito casistica su oltre 100 bambini, che costituiscono una fulgida prova di quella che è la salute dei bambini cresciuti con una dieta vegana.
I bambini vegani in età prescolare negli USA hanno abbondanti introiti di Proteine, Vitamine, e Minerali; la loro dieta supera le quantità raccomandate per tutti i Nutrienti studiati, ancora con l'eccezione del Calcio (4). Sebbene il latte vaccino fornisca circa i 2/3 del Calcio nella dieta dei bambini onnivori in età prescolare, in molte parti del mondo il latte vaccino non viene consumato e l'assunzione di Calcio è bassa. Non sorprende quindi che i bambini vegani presentino dei bassi livelli di assunzione. Comunque non è stata condotta alcuna stima della quantità di Calcio fornita dall'acqua potabile; nelle zone con acqua dura questa può fornire fino a 250 mg/die di Calcio. In più, è ben noto come si verifichi un adattamento da parte dell'organismo a basse assunzioni di Calcio (24, 25) hanno dimostrato che i bambini che ricevono solo 200 mg/die rimangono in bilancio calcico positivo.
Lo Studio che dimostra ridotti introiti di Calcio nei bambini vegani in età prescolare è stato condotto prima che i prodotti fortificati con Calcio fossero facilmente disponibili in commercio, quindi adesso è probabile che l'assunzione di Calcio da parte dei bambini vegani sia più elevata. Il Calcio è importante per lo sviluppo dell'osso. Circa il 45% della massa ossea dell'adulto è depositata prima degli 8 anni di età, un altro 45% si accumula fra 8 e 16 anni, e l'ulteriore 10% si deposita nella decade successiva. Data l'importanza dell'assunzione di adeguate quantità di Calcio durante l'età infantile, tutti i genitori dovrebbero assicurarsi che la dieta dei loro figli contenga cibi ricchi di Calcio in quantità che rispettino le attuali raccomandazioni per l'introito di Calcio nel relativo gruppo d'età.
Purtroppo, esistono solo pochi Studi recenti focalizzati a valutare gli effetti a lungo termine di una dieta vegana, dal momento che si reputa che le condizioni predisponenti di molte malattie croniche dell'adulto trovino le loro premesse nell'età infantile. Per esempio, è stato dimostrato che i fenomeni che stanno alla base dell'arteriosclerosi e dell'ipertensione si instaurano molto precocemente nella vita, ed i livelli di Pressione Arteriosa e di Colesterolo si definiscono a partire dalla prima infanzia e sono correlati alla assunzione dei Nutrienti in età infantile (5, 6). Il BMI si determina dalla prima infanzia, ed i bambini obesi sono ad aumentato rischio di Obesità anche nell'età adulta (7). Un bambino su dieci in Gran Bretagna è sovrappeso. In febbraio di quest'anno per la prima volta, quattro adolescenti di razza bianca hanno sviluppato un Diabete dell'adulto di Tipo 2 (MODA), e tutti e quattro i ragazzi erano in sovrappreso.
Uno Studio del 2000 (Thane CW & Bates CJ Dietary intakes and nutrient status of vegetarian preschool children from a British national survey J Hum Nutr Dietet 13:3 pp149-162) ha esaminato la dieta di oltre 1.000 bambini di 18 mesi, confrontando gli onnivori con i vegetariani (lo Studio non comprendeva vegani). E' stato concluso che, ad eccezione di più bassi livelli di Ferritina sierica, indice di depositi di Ferro più bassi, i più elevati livelli di antiossidanti nel sangue ed i più bassi introiti di Grassi e di Sodio dei bambini vegetariani erano da considerare più favorevoli per la salute rispetto a quelli dei bambini onnivori.
Quando si pensi ai potenziali benefici a lungo termine delle diete vegane, si nota che i bambini vegani hanno assunzioni più elevate di frutta e verdura, cibi che come noto sono importanti per la salute. I bambini vegani hanno più bassi introiti di Grassi totali, di Grassi saturi e Colesterolo rispetto ai bambini non vegetariani (9, 10). Questo può essere importante nel ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come Cardiopatia Ischemica, Obesità ed Ipertensione. Infine le diete vegane possono mettere a contatto i bambini con una più grande varietà di cibi vegetali integrali, strutturando così delle abitudini alimentari sane per tutta la durata della vita.
Infanti Vegani
Fino all'età di 4-6 mesi, le diete di molti figli di genitori vegani e non vegani sono identiche. L'alimento perfetto per il bambino piccolo è il latte materno, e cibi aggiuntivi non devono essere introdotti fino dopo i 4-6 mesi di età. I bambini allattati al seno da donne vega ne ben nutrite tendono a crescere e svilupparsi normalmente (11). Il bambino piccolo riceve molti benefici dall'allattamento al seno, compresi il rinforzo del sistema immunitario, la protezione contro le infezioni, ed un ridotto rischio di sviluppare allergie (12). Inoltre il latte umano è l'alimento ideale per i cuccioli dell'uomo, e molto probabilmente contiene delle sostanze necessarie per la crescita del cucciolo che non sono ancora state riconosciute come essenziali e non sono quindi inserite nelle formulazioni per l'infanzia. Le madri che allattano ricevono anch'esse dei benefici, compreso un ridotto rischio di sviluppare cancro della mammella in età premenopausale, il rilascio di ormoni antistress, e per qualcuna può essere importante anche un certo risparmio economico (12). Per tutte queste ragioni noi incoraggiamo fortemente l'allattamento al seno.La Vitamina B12 e la Vitamina D sono Nutrienti cruciali per il bambino piccolo che sia nutrito esclusivamente con il latte di madre vegana. Le donne vegane, la cui dieta contiene pochissime o nulle quantità di Vitamina B12, producono del latte che contiene bassissime quantità di Vitamina B12 (13). Dal momento che questa Vitamina è importante per lo sviluppo del Sistema Nervoso, è fondamentale per il bambino ricevere una fonte affidabile di Vitamina B12. Molte donne vegane hanno scelto di usare un integratore di Vitamina B12 o di affidarsi a cibi fortificati come alcuni cereali per la colazione, estratti di lievito fortificati, latte per vegani ed alcuni prodotti a base di soia, per soddisfare il fabbisogno di Vitamina B12 proprio e del loro bambino. Se la dieta della madre non contiene una fonte giornaliera ed affidabile di Vitamina B12, si raccomanda che il bimbo riceva un supplemento quotidiano di Vitamina B12.
|
Età | RDA (mcg/day) |
| 0-6 mesi | 0.3 |
| 7-12 mesi | 0.4 |
| 1-3 anni | 0.5 |
| 4-6 anni | 0.8 |
| 7-10 anni | 1.0 |
| 11-14 anni | 1.2 |
| > 15 anni | 1.5 |
Il contenuto di Vitamina D del latte materno varia con la dieta della madre e con la sua esposizione al sole, sebbene i livelli di Vitamina D nel latte materno siano solitamente molto bassi. Tutti i bambini al di sotto dei 3 anni di età hanno elevate richieste di Vitamina D al fine di permettere il deposito di Calcio nell'osso. Perciò il Ministero della Salute (Department of Health, USA) raccomanda che le gocce vitaminiche a base di Vitamina A, C e D siano usate da tutti i bambini di età compresa tra i 6 mesi ed i 5 anni di età, indipendentemente dal fatto che siano vegani, vegetariani od onnivori. Queste gocce vitaminiche, che sono disponibili a basso costo o gratuite per certe famiglie, non contengono prodotti animali e sono adatte ai vegani.
Avrete anche sentito nominare il DHA (Acido Docosaesaenoico), un Acido Grasso che è ritenuto importante per lo sviluppo dell'occhio e del cervello. Questo Acido Grasso si trova elettivamente nei cibi animali. Comunque, i vegani posso no produrre il DHA a partire da un altro Acido Grasso denominato Acido Alfa-Linolenico. L'Acido Alfa-Linolenico è presente nel latte materno se la dieta della madre ne include buone fonti come olio di semi di lino, semi di lino macinati, olio di semi di colza, ed olio di semi di soia. Se una madre sta allattando, deve ridurre l'uso di altri olii quali l'olio di mais, l'olio di semi di girasole e l'olio di cartamo, e limitare i cibi che contengono Grassi Idrogenati in modo da aiutare il bambino a produrre più DHA. Questi olii infatti contengono Acido Linoleico, ed i Grassi Idrogenati contengono Acidi Grassi trans che interferiscono con la produzione di DHA.
Se l'allattamento al seno non è possibile od è controindicato esiste una unica formula nutrizionale adatta ai bambini vegani, la Farley's Soya Formula di Heinz. Per nessun motivo bisogna utilizzare latte di soia, latte di noci, latte di riso, latte di avena, latte di piselli od altre "formulazioni" preparate in casa, perché non contengono i Nutrienti necessari in quantità adeguate, e posso condurre a situazioni potenzialmente rischiose per la vita.
L'introduzione di cibi solidi
I cibi solidi non dovrebbero essere introdotti prima dei 4 mesi di età. Bisogna cercare di proporre un cibo nuovo alla volta, attendendo 2-3 giorni prima di introdurre un altro cibo, in modo da poter valutare se il bambino presenti una qualche reazione a quell'alimento. In questo modo, se dovesse comparire una reazione, è possibile identificare facilmente l'alimento responsabile.I primi cibi per lo Svezzamento possono comprendere piatti a base di riso, e purè o passati di frutta (come banana, pera e mela) e verdura (come carota, patata e spinaci). A 6 mesi di età possono essere i ntrodotti nella dieta fiocchi di grano ed avena. I cibi che contengono generose quantità di Proteine come i legumi cotti e schiacciati, il tofu schiacciato e lo yogurt di soia vengono generalmente introdotti a 7-8 mesi di età. I bambini devono poi passare dai cibi schiacciati e ridotti in purè a pezzetti di cibi morbidi. Il burro di nocciole o semi spalmato sul pane o sui cracker può essere introdotto dopo il primo anno di età. In una famiglia con storia di atopia, dove siano presenti casi di allergia, le arachidi e le noci dovrebbero venire evitate almeno fino all'età di 3 anni (14) per permettere all'intestino del bambino di maturare, e permettere il completo sviluppo del Sistema Immunitario.
Quanto i cibi solidi diventino la parte principale della dieta, vanno attentamente valutati gli alimenti in grado di fornire una fonte concentrata di Calorie e Nutrienti. Questi cibi includono tofu solido schiacciato, germogli di legumi, avocado schiacciato e frutta secca cotta. Pasti e spuntini frequenti possono aiutare ad assicurare un adeguato apporto calorico. L'assunzione di Grassi nei bambini sani non dobrebbe venire limitata; fonti dietetiche di Grassi quali gli olii vegetali o le margarine vegane morbide dovrebbero essere inseriti nella dieta dei bambini più grandicelli.
Cibi come noci intere, burro di noci, hot dog vegetali, grossi pezzi di frutta e verdura cruda e dura, chicchi d'uva interi, dolci duri e popcorn non dovrebbero mai essere dati ai bambini più piccoli di 3 anni, per evitare rischi di soffocamento. Misure quali tritare le noci, affettare gli hot dog vegetali, e tagliare a metà i chicchi d'uva possono ridurre il rischio di soffocamento e permettere la somministrazione di questi alimenti anche a bambini di età compresa tra 1-3 anni. Lo sciroppo di grano ed il miele (quest'ultimo solitamente evitato dai vegani) non dovrebbero essere dati ai bambini più piccoli di 1 a nno di età a causa del rischio di botulismo, una forma di avvelenamento alimentare.
Molti genitori scelgono di utilizzare cibi per bambini già pronti in commercio. Esistono sul mercato prodotti che sono adatti agli infanti vegani, sebbene sia raccomandabile leggere attentamente l'etichetta. Dal momento che esiste in commercio solo una selezione limitata di prodotti per i bambini vegani più grandicelli, molti genitori preferiscono preparare in casa i cibi per il bambino. Gli alimenti devono essere ben lavati, cucinati scrupolosamente e mescolati o schiacciati in modo da ottenere una consistenza adeguata. I cibi preparati in casa possono essere conservati in frigorifero fino a 2 giorni, oppure congelati in piccole quantità per essere utilizzati più avanti. Bisogna sempre ricordare che le attitudini alimentari dei bambini sono influenzate moltissimo da quelle dei genitori. Se mamma e papà non mangiano frutta e verdura, viene a mancare il modello alimentare principale.
A 6 mesi di età le scorte di Ferro dei bambini onnivori, vegetariani e vegani cominciano a scarseggiare, ed è quindi importante introdurre nella dieta cibi ricchi di Ferro. I cereali per l'infanzia fortificati con Ferro sono un buon sistema per rifornire di Ferro gli infanti vegani. Altre buone fonti di Ferro includono cereali integrali, legumi, vegetali a foglia verde e frutta secca. Per esaltare l'assorbimento di Ferro si consiglia di aggiungere al pasto una fonte di Vitamina C come verdura a foglia verde, succo di limone, ribes nero, succo di pomodoro e di arancia.
Classicamente, per i bambini non vegani, il latte vaccino viene introdotto intorno all'anno di età. Alla stessa epoca possono essere aggiunti alla dieta dei bambini vegani veri tipi di latte vegano fortificato disponibili in commercio, come il latte di soia o di piselli della Plamil, sempre che il bambino stia crescendo normalmente, che presenti Peso ed Alte zza appropriati per l'età, e che stia già assumendo una varietà di cibi comprensiva di prodotti a base di soia, legumi, cereali, frutta e verdura. Per quei bambini che presentino una crescita più lenta e che siano stati svezzati dal latte materno, va privilegiata una dieta a densità calorica elevata, e la formulazione Farley's Soya può essere utilizzata in aggiunta al latte vegano per assicurare un supplemento calorico, di Vitamine e Minerali.
Dopo l'introduzione di latte vegano fortificato, i genitori dovrebbero continuare ad offrire al bambino latte materno o formulazioni a base di soia in commercio come bevanda aggiuntiva, almeno finché il bambino non abbia raggiunto l'età di 2 anni o sia in grado di bere tutti i giorni latte vegano fortificato. La scelta di varietà di latte vegano non aromatizzate piuttosto di quelle aromatizzate alla vaniglia, cacao o carruba può prevenire nel bambino lo sviluppo di preferenze nei confronti di bevande molto dolci. Il contenuto in Grassi Totali di quasi tutti i tipi di latte vegano, con eccezione del Plamil, è simile a quello del latte vaccino parzialmente scremato. Perciò è necessario aggiungere alla dieta degli infanti vegani altri cibi contenenti Grassi, in modo che i Grassi dietetici non siano eccessivamente limitati.
Bambini vegani in età prescolare
I bambini di età compresa tra 1 e 5 anni, indipendentemente dal fatto di essere vegani, tendono a mangiare di meno di quello che i genitori ritengono necessario. Questo è generalmente dovuto allo svilupparsi del senso di indipendenza e ad un rallentamento nella crescita. Anche se il fabbisogno di Nutrienti è relativamente più basso rispetto all'infanzia, una dieta adeguatamente bilanciata rimane importante per favorire la crescita e lo sviluppo corporei. Questi primi anni sono anche importantissimi per la formazione di sane abitudini dietetiche, che costituiranno la base per una dieta sana anche in età adulta. I genitori devono offrire al bambino cibi variati, e riproporre lo stesso cibo prima o poi porta il bambino ad accettarlo.Una considerazione importante per i bambini vegani riguarda la possibilità di assumere sufficienti Calorie. I bambini piccoli hanno uno stomaco piccolo, e l'assunzione di molti cibi ricchi di fibre può far sì che si sentano sazi prima di aver introdotto tutte le Calorie necessarie. Un cibo crudo od una dieta fruttariana non sono adatti per i bambini. Alimenti come avocado, burro di noci e semi, frutta secca e prodotti a base di soia possono fornire una fonte concentrata di Calorie. Il contenuto di fibre di una dieta vegana può essere limitato, qualora fosse necessario, somministrando al bambino prodotti a base di cereali raffinati, succhi di frutta e frutta e verdura sbucciate. L'assunzione di pasti più frequenti, compresi spuntini sostanziosi, può aiutare a raggiungere il fabbisogno calorico necessario.
La crescita dei bambini vegani
Se dieta di un bambino contiene abbastanza Calorie, dovremo aspettarci di assistere a normali crescita e sviluppo. Gli Studi condotti su bambini vegani hanno mostrato che il loro introito calorico riproduce quello dei livelli raccomandati ed è simile a quello dei bambini non vegani della stessa età (16, 19).I bambini vegani in UK e USA sono risultati lievemente più bassi e magri della media, ma hanno mostrato una crescita che rientra nei tassi normali (15, 16). I bambini richiedono un sacco di Energia in rapporto alla loro taglia, e sebbene le abitudini alimentari sane vadano incoraggiate, è importante che la dieta contenga cibi ad elevata densità calorica. L'inserimento di olii vegetali, avocado, semi oleaginosi, burro di noci e legum i può fornire Calorie in aggiunta ai Nutrienti. La frutta secca è una buona fonte concentrata di energia ed un cibo allettante per molti bambini. I bambini, dai primissimi anni, devono essere educati a spazzolare i denti dopo aver mangiato frutta secca ed altri cibi dolci, in modo da prevenire patologie dentarie.
Nutrienti chiave per bambini vegani
PROTEINE
Il fabbisogno proteico può essere facilmente raggiunto se i bambini assumono una buona varietà di cibi vegetali e mantengono un adeguato introito calorico. Non è necessario pianificare rigidamente e complementare gli Aminoacidi all'interno di ogni pasto, se i bambini assumono in modo variato il cibo all'interno dei pasti e degli spuntini quotidiani.
Le Proteine contenute in cibi come tofu, proteine vegetali ristrutturate (TVP), analoghi della carne e cereali raffinati sono altrettanto digeribili di quelle contenute nei prodotti animali. Comunque i cereali integrali e le verdure sono lievemente meno digeribili, circa l'85% è digerito. Pertanto, gli Esperti hanno suggerito di aggiungere un fattore di correzione in percentuale del 10-15% per colmare la differenza nella digeribilità delle Proteine. Quindi, il fabbisogno proteico per i bambini vegani di età inferiore ai 2 anni va aumentato del 30-35%, per i bambini di età compresa tra i 2 e 6 anni del 20-30%, e del 15-20% per i bambini al di sopra dei 6 anni di età.
| Età | Peso (kg) | RDA di Proteine (g/die) non-vegani |
RDA di Proteine (g/die)
vegani |
| 0-12 mesi | 5.9-9.7 | 12.15-14.9 | 16.3-20.1 |
| 1-3 anni | 12.5 | 14.5 | 17.4-18.9 |
| 4-6 anni | 17.9 | 19.7 | 23.6-25.6 |
| 7-10 anni | 28.3 | 28.3 | 32.5-34 |
| Maschi: 11-14 anni | 43.0 | 42.1 | 48.4-50.5 |
| Maschi: 15-18 anni | 64.5 | 55.2 | 63.5-66.2 |
| Femmine: 11-14 anni | 43.8 | 41-2 | 47.4-49.4 |
| Femmine: 15-18 anni | 55.5 | 45.4 | 51.8-54.5 |
Questo richiede un surplus di 2-11 g di Proteine al dì, che può facilmente essere ottenuto con un adeguato apporto calorico.
Fonti di Proteine per i bambini vegani includono legumi (piselli, fagioli, lenticchie, soia), cereali (grano, avena, riso, orzo, grano saraceno, miglio, pasta, pane), noci, analoghi della carne e burro di noci.
CALCIO
Un limitato numero di osservazioni suggerisce che l'assunzione di Calcio dei bambini vegani si colloca al di sotto delle dosi raccomandate. Viene solitamente addotto che i vegani richiedano meno Calcio rispetto agli onnivori, sulla base della più bassa produzione di acidi risultante dal metabolismo delle Proteine vegetali (20, 21). Questo dubbio non è ancora stato risolto.
Sebbene la presenza di ossalati, fitati e fibre nei cibi vegetali riduca la disponibilità di Calcio, gli Studi indicano che l'assorbimento di Calcio a partire da molti cibi vegetali è eccellente. L'assorbimento di Calcio a partire da verdure a basso contenuto di ossalati come i broccoli e il cavolo verde varia dal 52 al 59%, confrontato al 32% ottenuto dal latte (22). L'assorbimento di Calcio a partire da fagioli, noci e semi oleaginosi è più basso.
| Alimento | Calcio contenuto (mg) |
| Tofu, 50 g (ottenuto con Solfato di Calcio) | 250 |
| Latte di soia (8 oz) fortificato con Calcio | 250-300 |
| Fichi secchi, 5 | 258 |
| Melassa nera, 1 cucchiaio | 187 |
| Semi di Sesamo, 2 cucchiai | 176 |
| Tahini, 2 cucchiai | 128 |
| Spinaci, 63 g | 100 |
| Cavolo verde, 63 g |
94 |
| Fagioli di Soia, 105 g | 87 |
| Mandorle, 33 g | 80 |
| Fagioli al forno, 121 g | 64 |
| Noci del Brasile, 33 g | 57 |
| Arancia | 56 |
| Broccoli, 100 g |
40
|
Il Calcio è un nutriente importantissimo per la crescita dell'osso e dei denti. Buone fonti di Calcio includono latte vegano e succhi di frutta fortificati, tofu ottenuto con il Solfato di Calcio, melassa nera, fagioli al forno, proteine vegetali ristrutturate (TVP), e vegetali a foglia verde scuro a basso contenuto di acido ossalico come germogli verdi e cavolo verde. Una integrazione di Calcio può essere indicata solamente in caso di insufficiente apporto dietetico.
VITAMINA D
Tutti i bambini dallo Svezzamento fino ai tre anni di età possono essere particolarmente vulnerabili alla carenza di Vitamina D, sia per la velocità alla quale il Calcio viene depositato nell'osso a questa età, sia per la eventuale limitata disponibilità di raggi UV per molti bambini. Perciò vengono raccomandate delle gocce vitaminiche contenenti Vitamina D in tutti i bambini sino ai 5 anni di età. Comunque, se i b ambini vengono regolarmente esposti alla luce solare durante l'anno (due o tre volte alla settimana per circa 20-30 minuti di esposizione sulle mani e il volto) non hanno necessità di assumere Vitamina D con la dieta (23).
Invece, i bambini che possono disporre di una limitata esposizione alla luce solare o che sono di pelle scura e che non hanno fonti dietetiche di Vitamina D, hanno bisogno di supplementazione. Solo pochi cibi contengono naturalmente la Vitamina D (D3, Colecalciferolo) e tutti questi cibi sono di derivazione animale. La Vitamina D3 viene solitamente ottenuta a partire dalla lanolina, che deriva dalla lana della pecora e perciò non è accettabile per i vegani. I cibi fortificati con una fonte vegetale di Vitamina D (Vitamina D2, Ergocalciferolo) includono margarina, alcune marche di latte vegano ed i cereali per la colazione fortificati.
È interessante segnalare come uno Studio condotto nel sud-ovest dell'Inghilterra su oltre 1.000 bambini onnivori di 18 mesi ha evidenziato che i bambini "non avevano probabilità di presentare carenze in alcun nutriente con la possibile eccezione di Ferro, Zinco e Vitamina D" (26). Proseguiamo con gli alimenti contenenti Ferro e Zinco, che sono abbondanti nelle diete vegane.
FERRO
L'Anemia da carenza di Ferro è il più frequente problema nutrizionale dell'infanzia. Non c'è maggior probabilità che compaia nei bambini vegani rispetto ai non-vegani (8). È stato verificato come i bambini vegani abbiano assunzioni di Ferro al di sopra dei livelli raccomandati, ma il Ferro non-eme è meno assorbibile. La Vitamina C e gli altri Acidi Organici che solitamente si trovano nelle verdure aumentano enormemente l'assunzione di Ferro non-eme. L'assunzione di Vitamina C da parte dei bambini vegani è spesso elevata, e questo fattore, unitamente alle elevate quantità di Ferro nella dieta, può ampiamente compensare la più bassa biodisponibilità del Ferro non-eme. Buone fonti di Ferro per i bambini vegani includono cereali integrali od arricchiti, cereali fortificati con Ferro, legumi, verdure a foglia verde, e frutta secca.
ZINCO
La dieta dei bambini vegani e non vegani spesso contiene quantità simili di di Zinco. Comunque, lo Zinco che deriva da cibi vegetali non viene ben assorbito, perché i cibi vegetali contengono fitati, che interferiscono con l'assorbimento dello Zinco. Privilegiare cibi che sono buone fonti di Zinco e Proteine come legumi e noci può aumentare la quantità di Zinco nella dieta ed aumentarne l'assorbimento. L'uso di pane lievitato con lievito naturale e di prodotti a base di soia fermentata come tempeh e miso possono aumentare l'assorbimento dello Zinco (8). Lo Zinco è presente in tutti i tessuti dell'organismo ed è coinvolto nei più importanti processi metabolici, entrando a far parte del metabolismo di Proteine, Carboidrati, Lipidi ed Energia. Supplementi a base di Zinco possono essere necessari per i bambini piccoli vegani la cui dieta sia basata prevalentemente sull'uso di cereali e legumi ad elevato contenuto di fitati (18). FSC and Seven Seas producono supplementi vitaminici e Minerali vegani adatti per i bambini.
VITAMINA B12
La Vitamina B12 è presente in quantità adeguate solamente nei cibi di derivazione animale. I bambini vegani devono utilizzare cibi fortificati con Vitamina B12 o supplementi di Vitamina B12. Non posso enfatizzare a sufficienza l'importanza della Vitamina B12 nella dieta di un bambino. Tra noi, in questo momento ci sono notissimi propugnatori del veganismo che non vedono il motivo di preoccuparsi per l'assunzione di B12.
Le conseguenze di un deficit di Vitamina B12, che può causare danni irreversibili, non valgono il rischio. A pa rtire dalla nascita, i bambini vegani devono essere alimentati con una fonte di Vitamina B12. È disponibile una grande varietà di cibi fortificati con Vitamina B12, comprese alcune marche di latte vegano, sostituti della carne, estratti di lievito ed alcuni cereali per colazione. I prodotti della Quest and Vega sono ad esempio alcuni dei supplementi vegani di Vitamina B12. Le ditte possono variare gli ingredienti, quindi ricordatevi di vagliare attentamente ogni prodotto prima di acquistarlo.
Il passaggio ad una dieta vegana
Sebbene al giorno d'oggi sempre più bambini siano vegani dalla nascita, molti bambini più grandicelli tendono pure a diventare vegani. Ci sono molti modi per passare da una dieta non-vegana ad una dieta vegana. Alcuna famiglie eliminano gradualmente i latticini e le uova, mentre altre compiono una transizione più brusca. Indipendentemente dall'approccio scelto, è importante spiegare al bambino cosa stia succedendo e perché, con modalità che il bambino sia in grado di comprendere. Vanno utilizzati all'inizio cibi conosciuti. Panini con il burro di arachidi dovrebbero essere universalmente accettati, e molti bambini amano la pasta od i fagioli al forno. I nuovi cibi vanno introdotti con gradualità. Il Peso Corporeo del bambino va controllato attentamente.Una perdita di Peso csi può verificare all'inizio, ma se continua o se il bambino non sembra crescere rapidamente come prima, vanno inserite nella sua dieta delle fonti più concentrate di Calorie e ridotte le fibre. I genitori possono aiutare i propri figli a sentirsi a loro agio nei loro rapporti quotidiani con i non-vegani informandosi attentamente sulla gamma di prodotti ora presenti sul mercato, come ad esempio gli analoghi della carne. Qualcuno può chiedersi come un vegano possa voler mangiare della falsa carne. Bene, in realtà a molti vegani non dispiace il gusto d ella carne, è solo che non vogliono mangiare animali. Così quando mangiano questi prodotti vegani, specialmente i bambini, possono continuare a sentirsi parte del gruppo.
Adolescenti
Come per ogni adolescente, si verifica una rapida crescita tra i 13 ed i 19 anni, ed in questa epoca della vita le richieste nutrizionali sono elevate. I teenager spesso non compiono le scelte alimentari più sane. Molti ragazzi saltano la colazione ed arraffano qualcosa andando scuola. I genitori hanno bisogno di programmi alimentari e di molte idee per stoccare i cibi. Cibi vegani di facile preparazione che possono essere molto utili sono ad esempio il misto di legumi, gli hamburger vegetali, le salsicce vegetali. Le barre di cereali e le confezioni di succhi di frutta sono molto utilizzati da quei ragazzi che saltano la colazione andando scuola, così come frutta secca, barre iperproteiche, ciambelle, piccoli contenitori di latte di soia fortificato, yogurt, hummus e pane azimo sono degli spuntini molto popolari.Non ci sono Studi sugli adolescenti vegani. Solo uno Studio è stato condotto su adolescenti vegetariani (Hebbelinck et al 1999) ed ha dimostrato come la loro crescita e maturazione siano normali. È stato ipotizzato che ci possa essere un ritardo nel menarca delle ragazze vegane.
L'età del menarca è considerata uno dei principali indicatori individuali dei tempi di maturazione sessuale, ed è correlata allo stato nutrizionale e di salute dell'individuo. Il Peso Corporeo e la quantità di Tessuto Adiposo sono buoni predittori delle ritmo di maturazione. Il Tessuto Adiposo gioca un ruolo importante nella trasformazione aromatica degli Androgeni per formare gli Estrogeni, perciò, dal momen to che una ragazza vegana può essere più magra delle coetanee onnivore, è ipotizzabile che la maturazione sessuale sia ritardata nelle ragazze vegane. Tutto ciò può costituire un vantaggio, dal momento che una precoce comparsa del menarca è associata come ben noto ad un rischio aumentato di tumore della mammella nelle età successive. È assolutamente necessario che vengano condotti ulteriori Studi.
Come per ogni bambino in crescita, anche il teenager deve essere spronato ad assumere una gamma variata di cibi, e se l'apporto calorico è adeguato è probabile che anche il fabbisogno dei principali Nutrienti sia soddisfatto. Durante la pubertà le emozioni sono amplificate e molti teenager diventano sensibili nei confronti dei problemi dell'ambiente e desiderano adottare una dieta vegana. Per quei genitori che non abbiano dimestichezza con i cibi vegani possono essere giorni molto duri. Per alcuni teenager si può trattare di una fase transitoria, ma per molti è l'inizio di un cambiamento nello stile di vita che, se indirizzato con sensibilità e tatto, sarà in grado di fornire tutti i Nutrienti necessari per un buono stato di salute. Se gli adolescenti, quando passano ad una dieta vegana, presentassero una perdita di Peso, va ridotto il volume totale del cibo introdotto, riducendo le fibre ed aggiungendo più cibi ad elevata densità calorica come noci, frutta secca e olii vegetali.
È stato suggerito che il vegetarismo conduca verso l'Anoressia, ma non ho trovato alcun elemento a sostegno di questa ipotesi. Avendo lavorato con giovani adulti affetti da disturbi del comportamento alimentare ho constatato che molti di loro scelgano di mangiare solo cibi vegetali nel tentativo di ridurre l'assunzione di Grassi; tale tendenza costituisce uno degli aspetti della malattia. L'Anoressia non è semplicemente causata dal bisogno di essere magri, ma è una malattia molto complessa in cui viene compromessa la percezione del sé, fatto centrale in questa condizione patologica.
Quali cibi sono popolari tra i ragazzi vegani?
Ecco qualche idea per alcuni cibi che molti ragazzi vegani apprezzeranno:· Ciambelle con burro di noci o hummus
· Burrito o taco di fagioli
· Frutta fresca o secca
· Patate schiacciate
· Patate cotte al forno
· Frittelle e focacce
· Pasta con salsa di pomodoro
· Sandwich con burro di arachidi ed estratti di lievito
· Pizza senza formaggio, guarnita con verdura e legumi, tofu e sostituti della carne
· Verdura cruda con salse
· Frappè fatti con latte vegano e frutta
· Spaghetti con salsa di pomodoro
· Hot dog vegetali o con il tofu
· Hamburger vegetali
Le diete vegane pianificate seguendo le attuali raccomandazioni dietetiche possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali di infanti e bambini, possono far sì che il bambino inizi meglio la propria vita e che stabilisca delle abitudini alimentari sane per tutta la propria esistenza.
NdT: vengono distinte le seguenti classi d'età:
· Infant (0-1 anno)
· Toddler, Preschooler (1-5 anni)
· Schoolaged (5-12 anni)
· Adolescent (12-19 anni)
Le due classi centrali costituiscono la categoria "Children"
Sandra Hood, BSc (Hons), SRD
(with acknowledgement to input by Reed Mangels PhD)
(with acknowledgement to input by Reed Mangels PhD)
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Traduzione a cura di Luciana Baroni -- (testo originale in inglese)
http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_infant_diet.html
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