Come applicare la respirazione Buteyko per migliorare le prestazioni sportive e la vitalità

Il modo in cui si respira influisce anche sul cuore. Ho intervistato McKeown sugli effetti della respirazione Buteyko sulla performance sportiva nel 2013. In genere, gli atleti che soffrono di arresto o di attacchi di cuore cardiaci sono in condizioni fisiche eccellenti e non si adattano al modello di una persona con un problema cardiaco. Tuttavia, gli atleti tendono a respirare molto pesantemente, per ovvie ragioni, e questo, da solo, può innescare una catena di eventi che potrebbe portare all’ arresto cardiaco.

Come già detto, la perdita di CO2 che deriva dal respiro pesante restringe i vasi sanguigni, causando un flusso di sangue ridotto al vostro cuore. Di conseguenza, l’apporto di ossigeno è ridotto, e il vostro cuore richiede ossigeno per un corretto funzionamento. L’aritmia può verificarsi quando c’è un flusso di sangue insufficiente e insufficiente ossigeno. L’aritmia si verifica quando il vostro battito cardiaco aumenta troppo, diventando caotico. In casi gravi, il cuore può arrestarsi.

L’impatto della respirazione sulle prestazioni sportive

McKeown ha anche studiato gli effetti del trattenere il respiro durante l’esercizio che simula l’ allenamento ad alta quota. Per simulare l’ allenamento ad alta quota, la saturazione percentuale dei globuli rossi con ossigeno deve essere inferiore al 93%.

Nonostante possa sembrare controintuitivo restringere la respirazione durante lo sforzo fisico, ciò potrebbe effettivamente essere utile in molti modi. Seguendo McKeown:

“Quando sottoponi il tuo corpo ad una concentrazione ridotta di ossigeno, come durante l’allenamento ad alta quota … si va in metabolismo anaerobico, quindi si sta lavorando senza aria. La pressione parziale di ossigeno è in calo al di sotto del normale.

Trattenere il respiro dopo un’ espirazione causa una diminuzione della concentrazione di ossigeno che innesca l’ aumento di acido lattico. Allo stesso tempo, il biossido di carbonio aumenta portando ad un’ aumentata concentrazione di ioni di idrogeno in modo da acidificare ulteriormente il sangue. L’esposizione ripetuta all’ aumentata acidosi forza il corpo ad adattarsi ad esso.
Per neutralizzare gli ioni di idrogeno, la capacità di stabilizzazione del corpo migliora, ritardando l’insorgenza di stanchezza in modo da migliorare la capacità anaerobica. Questo permette agli atleti di continuare a esercitarsi più a lungo o ad una maggiore intensità per una data distanza. La milza, un organo situato proprio sotto il diaframma (in pratica è la vostra banca del sangue), contiene circa l’8 % di tutti i globuli rossi.

Ma se si sta facendo allenamento in quota o che coinvolge l’ apnea durante l’esercizio fisico, la saturazione arteriosa di ossigeno calerà. La milza rileverà questo calo di ossigeno, e rilascerà più globuli rossi in circolazione.
Un altro fattore è che i reni, durante l’allenamento ad alta quota e durante l’esercizio di apnea, diventano leggermente ipossici, cioè con una ridotta quantità di ossigeno sangue. In risposta a ciò, i reni sintetizzano un ormone chiamato EPO, che stimola la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo.
Infine, il diaframma e altri muscoli respiratori possono diventare esausti sia a breve termine, sia durante l’esercizio fisico ad alta intensità sia durante l’esercizio fisico più prolungato come una maratona. Trattenere il respiro dopo l’ espirazione fino a un bisogno medio-forte di l’aria mobilita il diaframma, fornendogli allenamento e aiutandolo a rinforzarsi. Uno studio recente che coinvolgeva famosi atleti ha scoperto che l’ apnea migliorava i valori della forza dei muscoli inspiratori del 14,9 %.
Così, includere l’ apnea nella camminata, per esempio, porterà ad una migliore capacità anaerobica e ad una buona forza muscolare respiratoria, insieme ad una migliore capacità di trasportare ossigeno nei globuli rossi. Abbiamo sentito parlare di molti atleti che lo hanno fatto non eticamente e illegalmente. Ma dovremmo realmente attingere alle risorse naturali del nostro corpo, perché il nostro corpo ha tutto quello di cui abbiamo bisogno, se sappiamo come guidarlo”.

L’auto-test di Buteyko

Il Dr. Konstantin Buteyko ha sviluppato un semplice auto-test per la stima della vostra tolleranza alla CO2. Ha scoperto che il livello di CO2 nei polmoni è correlato alla vostra capacità di trattenere il respiro dopo la normale espirazione. Studi che hanno coinvolto pazienti con fibrosi cistica e asma hanno confermato che più è basso il tempo che riuscite a trattenere il respiro (apnea), più pesante sarà il vostro respiro in generale. È possibile utilizzare un cronometro o è sufficiente contare il numero di secondi a te stesso. Per fare questo test:

1. Sedetevi dritti senza incrociare le gambe e respirate in modo confortevole e costantemente.
2. Fate un piccolo respiro tramite il naso, seguito da una piccola espirazione. Dopo l’espirazione, stringete il naso per impedire all’aria di entrare.
3. Avviare il cronometro e trattenere il respiro fino al primo deciso desiderio di respirare.
4. Quando sentite la prima urgenza di respirare, riprendete la respirazione e prendete nota del tempo. L’ urgenza di respirare può prendere la forma di involontari movimenti dei muscoli respiratori, oppure la pancia potrebbe muoversi a scatti o ancora la gola potrebbe contrarsi. La vostra inspirazione deve essere calma e controllata, attraverso il naso. Se vi sentite come se doveste prendere un grande respiro, poi tratterrete il fiato troppo a lungo.

Il tempo che avete appena misurato si chiama il “Pausa di controllo” o PC, che riflette la tolleranza del vostro corpo alla CO2. Brevi tempi di PC sono in correlazione con livelli di CO2 cronicamente impoveriti. Ecco ciò che il vostro tempo PC può dire circa la vostra salute e fitness:

• PC da 40 a 60 secondi: indica una normale e sano modello di respirazione e un’ ottima resistenza fisica.
• PC da 20 a 40 secondi: indica insufficienza respiratoria lieve, tolleranza moderata all’ esercizio fisico per i problemi di salute e possibilità di problemi di salute in futuro (la maggior parte delle persone rientrano in questa categoria).
• PC da 10 a 20 secondi: indica significativa compromissione del respiro e scarsa tolleranza all’esercizio fisico; esercizi di respiro nasale e modifiche nello stile di vita sono raccomandati (potenziali aree sono cattiva alimentazione, sovrappeso, stress in eccesso, l’eccesso di alcol, ecc).
• PC meno di 10 secondi: insufficienza respiratoria grave, scarsa tolleranza allo sforzo e problemi di salute molto croniche; Buteyko consiglia di consultare un esperto di Buteyko per assistenza.

Come praticare la respirazione Buteyko quotidianamente

La buona notizia è che potete migliorare il vostro PC esercitandovi regolarmente tramite il metodo di respirazione descritto di seguito. Ogni cinque secondi in più di PC, vi sentirete meglio e migliorerete la vostra resistenza.

Anche se questo esercizio è perfettamente sicuro per la maggioranza delle persone, se avete problemi cardiaci, pressione alta, se siete incinta, se soffrite di diabete di tipo 1, di attacchi di panico o di qualunque seria preoccupazione per la salute, per favore non trattenere il respiro al di là del primo stimolo a respirare. L’esercizio seguente è molto efficace per decongestionare il naso in pochi minuti:

• Sedetevi in posizione eretta.
• Fate un piccolo respiro tramite il naso, seguito da una piccola espirazione. Se il naso è abbastanza bloccato fate un piccolissimo respiro tramite l’ angolo della vostra bocca.
• Pizzicate il naso con le vostre dita e trattenete il respiro. Tenete la bocca chiusa.
• Delicatamente ondeggiate la testa o il vostro corpo fino a quando sentite che non potete trattenere il respiro più a lungo.
• Quando avete bisogno di respirare, smettete di trattenere il naso e respirate delicatamente tramite esso, dentro e fuori, con la bocca chiusa.
• Calmate il vostro respiro il prima possibile.

Ripetere questo esercizio più volte di seguito, aspettando da 30 a 60 secondi prima di ripeterlo. Siate sicuri di farlo su base regolare, idealmente tutti i giorni. Il modo più veloce per aumentare la PC è quello di imparare ad essere consapevoli del vostro respiro in ogni momento:

Tenete sempre la bocca chiusa per la respirazione, anche durante lo sforzo. Se vi state esercitando o sforzando al punto in cui dovete aprire la bocca e boccheggiare per respirare, rallentate ed evitate di sforzarvi al di là del punto dove non potete più respirare attraverso il naso. Questo vi aiuterà a evitare i rischi associati a ritmo di respirazione troppo alto durante l’esercizio fisico, come ad esempio fare danni al tuo cuore.

Anche quando respirate attraverso il naso, cercate di respirare più lentamente di quanto fate normalmente; non dovreste poter vedere il vostro respiro nel petto o nell’addome.

Controllate il respiro molte volte, specialmente in situazioni di stress.
 

Dr. Mercola

Riferimenti

[1] Why Nose Breathing Is so Important for Optimal Health and Fitness – Dr. Mercola

[2] The Effects of Hypercapnic-Hypoxic Training on Strength Respiratory Muscles and Swimming Performance of Elite Swimmers. Conference: XIIth International Symposium on Biomechanics and Medicine in Swimming, At Canberra, Australia, Volume: Handbook

[3] Woorons X et al. Effects of a 4-week training with voluntary hypoventilation carried out at low pulmonary volumes. Respir Physiol Neurobiol. 2008 Feb 1;160(2):123-30. Epub 2007 Sep 22.[4] Pérez-Padilla R et al. Rating of breathlessness at rest during acute asthma: correlation with spirometry and usefulness of breath-holding time. Rev Invest Clin. 1989 Jul-Sep;41(3):209-13.

[5] Come respirare per trattare ansia, stress, asma e attacchi di panico – Dionidream

fonte: http://www.dionidream.com/respirazione-buteyko-sport/