3 Esercizi di respirazione per trattare ansia, depressione e attacchi di panico

Il modo in cui respiriamo ed il nostro stato d’animo sono strettamente connessi: chi soffre di depressione o ansia tende ad avere una respirazione più corta e veloce e spesso respirano anche con la bocca. In alcuni casi, l’ansia può essere causata da cattive abitudini respiratorie, ma più spesso l’ansia innesca la respirazione errata stimolando costantemente il sistema nervoso autonomo.

Una respirazione disfunzionale oltre a favorire l’ansia e la depressione danneggia la salute dato che impedisce una corretta ossigenazione dei tessuti e aumenta il livello di stress nell’organismo con effetti deleteri a tutti gli organi e ghiandole del corpo nel lungo termine.

I danni per la salute di una respirazione errata

Ci sono molti studi scientifici che mostrano gli effetti sulla salute di una respirazione non naturale.

Ad esempio uno studio dell’American Heart Association svolto presso la University of North Carolina ha monitorato 12.453 persone in un periodo di 8 anni arrivando a dimostrare che coloro che soffrivano per lunghi periodi di stress e ansia avevano una probabilità di attacchi cardiaci maggiore del 42%-69% rispetto alle persone più tranquille e serene.

Risultati analoghi sono stati messi in evidenza da ricercatori della Johns Hopkins University che, seguendo 1000 studenti nel periodo dal 1948 al 1994, hanno accertato che gli studenti più “irritabili” ed ansiosi avevano un rischio di problemi di cuore, in età relativamente giovane, del 300% superiore rispetto agli studenti di temperamento più calmo e poco irritabile.

Regolare la respirazione per rilasciare l’ansia

Quando le sensazioni di depressione ed ansia si verificano molto spesso e senza ragione e perdurano a lungo,si possono trasformare in veri e propri attacchi di panico, allora occorre approfondire la situazione e prendere i provvedimenti necessari per far tornare la serenità. Regolando il respiro e imparando a respirare in modo corretto si possono risolvere in modo naturale problemi di ansia, di panico e stati depressivi

Quando si è colpiti dall’ansia si può constatare uno o più dei seguenti tipi di respiro:

• Fiato corto: Respirazione troppo veloce.
• Respirazione monitorata: Sei troppo focalizzato sul tuo respiro.
• Respirazione eccessiva: Respiri più aria di quella che necessiti perché senti che non è abbastanza.

Le abitudini respiratorie possono portare a una serie di problemi, il più comune dei quali è l’iperventilazione. L’iperventilazione è responsabile di molti sintomi di attacchi di ansia, inclusi dolori al petto e battito cardiaco veloce.  Uno studio pubblicato sulla rivista Archivos de bronconeumologia dal titolo “Prevalence of hyperventilation syndrome in patients treated for asthma in a pulmonology clinic“, viene mostrata l’esistenza del problemi di iperventilazione negli asmatici

ed anche un’elevata percentuale di attacchi di panico collegati appunto all’iperventilazione.

Un altro studio dal titolo “Anxiety, Respiration and Cerebral Blood Flow: Implications for Functional Brain Imaging” conclude che “I pazienti con attacchi di panico sono tipicamente in condizioni di iperventilazione cronica, di instabilità respiratoria con frequenti sospiri, anche nei periodi in cui gli attacchi di panico sono assenti. Una iperventilazione di lunga durata causa una notevole riduzione del flusso di sangue nel cervello, ma anche un singolo sospiro puo’ produrre una diminuzione di 1-3 mm Hg nella CO2 (anidride carbonica), diminuzione sufficiente per far diminuire il flusso di sangue nel cervello.”

Per questo motivo sempre più persone ed esperti del settore usano gli esercizi di respirazione per fermare l’iperventilazione e calmare l’ansia. Puoi non ottenere un risultato importante la prima volta che li esegui, ma con la pratica otterrai presto dei risultati evidenti e positivi.

Depressione, ansia e attacchi di panico sono infatti problemi multifattoriali ovvero sui quali influisce un gran numero di elementi, dallo stress sul lavoro o in famiglia ai traumi, agli squilibri ormonali, all’alimentazione sbagliata e molto altro.

1. Esercizio di respirazione per l’ansia. Inalare aria ricca di anidride carbonica

Questo esercizio è molto conosciuto nella medicina popolare ed è ottimo per l’iperventilazione e come trattamento d’emergenza per un attacco di panico o ansia. Quando si respira troppo veloce e in eccesso si sta immettendo troppo ossigeno e i tuoi livelli di anidride carbonica (CO2) sono troppo bassi. Infatti sebbene la CO2 sia considerata come uno scarto della respirazione, in realtà è necessaria per consentire il passaggio dell’ossigeno (O2) dal sangue ai tessuti. In assenza di CO2 nella giusta concentrazione, l’ossiemoglobina nel sangue non può liberare l’ossigeno e lasciarlo passare nei tessuti in misura sufficiente.

Esercizio. Copri le mani sulla bocca, come per formare una coppa e respira lentamente. È anche possibile provare a utilizzare un piccolo sacchetto di carta. L’idea è di raccogliere l’anidride carbonica e riportarla nei polmoni in modo da ripristinare l’equilibrio di CO2 nel sistema. Fallo per alcuni minuti, noterai che diminuisce la gravità dei sintomi e la frequenza degli attacchi. Il metodo del prof. Buteyko è basato proprio sul ruolo della CO2 e la sua efficacia è stata clinicamente provata per l’asma (con sperimentazioni cliniche in doppio cieco effettuate in Australia, Nuova Zelanda, Regno Unito, Canada ed USA).

Inoltre gli effetti calmanti della CO2 sono utilizzati dai medici per il trattamento e la prevenzione delle convulsioni epilettiche.

2. Esercizio di respirazione per l’ansia. Lenta respirazione diaframmatica

Una lenta respirazione diaframmatica è benefica non solo perché il movimento del diaframma ottimizza la circolazione linfatica ma anche perché in questo modo l’aria introdotta finisce nella parte bassa dei polmoni, e gli alveoli della parte bassa dei polmoni, diversamente da quelli che si trovano nella parte alta, sono circondati da una fitta rete di capillari, per cui l’ossigeno contenuto nell’aria respirata passa dai polmoni al sangue in quantità maggiori. La respirazione profonda è ottima per il rilassamento e ridurre gli elevati livelli di stress e ansia. Avere un respiro calmo e profondo ha un effetto calmante sul tuo corpo e la tua mente.

Esercizio. Esistono diversi tipi di respirazione profonda. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia sui braccioli. Prendi un respiro profondo e lento attraverso il naso che dura quasi 5 o 6 secondi. L’ideale è che la respirazione parta dal diaframma ovvero dal basso addome: quando si inala la pancia si deve gonfiare naturalmente e quando si esala si sgonfia. Trattieni per alcuni secondi ed espira lentamente attraverso la bocca, per un tempo vicino a 7 secondi (esala come se stessi fischiando). Ripetilo 10 volte.

La respirazione profonda può essere difficile all’inizio. Come ogni cosa ci vuole una certa pratica.

Ma una volta che ti sei abituato, diventa molto più facile. Scoprirai che i respiri profondi ti rendono più calmo e mentre si migliora, è possibile allungare il numero di respiri a 20.

3. Esercizio di respirazione per l’ansia. Cicli del battito cardiaco

Questo è un esercizio di respirazione avanzato che combina entrambi i benefici dei due precedenti esercizi di respirazione, rendendolo ideale per coloro che soffrono di ansia grave e attacchi di panico.
Tuttavia, può essere difficile da padroneggiare in un momento di panico e quindi l’ideale è praticarlo spesso.

Esercizio. Dovrai trovare un posto molto comodo e tranquillo per almeno 15-20 minuti. Siediti con la schiena dritta (non rigida), braccia sui braccioli o appoggiate sulle ginocchia. Per questo esercizio, controllerai il tuo battito cardiaco per mantenere un buon ritmo. Farai almeno 10 cicli di respiro, e ogni ciclo sarà composto da tre fasi:

• 1. Inalare, conta 5 battiti cardiaci
• 2. Trattieni il respiro, conta 7 battiti cardiaci
• 3. Espira, conta 9 battiti cardiaci

Quando si inala, gonfia prima la pancia e poi il petto, ovvero di ha una respirazione completa diaframma+torace (Per chi volesse capire meglio può leggere Come fare la respirazione yogica completa che guarisce). Non eseguire questo esercizio se hai una patologia cardiaca. I respiri lenti e sincronizzati sul battito cardiaco sono molto calmanti. Trattenere il respiro aiuta a ritrovare i livelli di CO2, per ridurre alcuni degli effetti dell’iperventilazione.

Può essere molto difficile eseguire questo tipo di esercizio, soprattutto se è la prima volta con esercizi di respirazione. Durante un attacco di ansia, è difficile raccogliere i tuoi pensieri per contare i battiti cardiaci e calmare il tuo corpo. Ma se puoi padroneggiare questa tecnica, scoprirete che dovresti essere in grado di calmarti durante un attacco di panico e forse sperimentare qualche sollievo dai vostri sintomi di panico.

Usare la visualizzazione

Alcune persone preferiscono aggiungere una distrazione mentale ai loro esercizi di respirazione per allontanare la loro mente dal panico. Puoi provare a:

• Immaginare di tracciare un quadrato nella tua mente e di inspirare / espirare ogni volta che giri un angolo.
• Immaginare di soffiare su una candela, ma non cercare di spegnerla, cerca invece di soffiare solo abbastanza dolcemente per farla ballare

Queste sono strategie aggiuntive che possono aiutare ad alleviare alcuni dei vostri sintomi di panico e ansia. E’ importante farsi aiutare da un terapista quando non si riesce a gestire queste situazioni: spesso ci sono dei blocchi emotivi irrisolti, traumi o altre condizioni da valutare.


Riccardo Lautizi 


fonte: https://www.dionidream.com/curare-stati-dansia-depressione-e-attacchi-di-panico-regolando-il-modo-di-respirare/